プランク フロント ブリッジ。 体幹トレーニング「プランク」やり方と注意点。できない人の対処法も!

ブリッジ(プランク)は背筋は鍛えられませんか?

プランク フロント ブリッジ

プランクで腹筋を短期間で割る自宅でできる簡単な筋トレメニュー&ストレッチを紹介。 プランクは体幹トレーニングの王道メニューの1つで、腹筋を固めて、体幹を真っすぐ伸ばした姿勢をつくるトレーニングです。 簡単なのにかなり高強度で、胴体回りの腹直筋・腹斜筋・腹横筋・背中と筋トレ初心者でも短期間で効率的に腹筋を割るトレーニングを紹介です。 夢のシックスパックを目指しましょう! の続きです。 腹筋ローラーじゃキツすぎる! というクレーム解消のため、初心者向けの腹筋の鍛え方を紹介です。 今回はプランク フロントブリッジ で腹筋トレーニングです。 ジッとした動きがないトレーニングですが、かなりきつめの強度があるので、ガッツリ腹部周りを鍛えられ、効果的に基礎代謝を上げることができます。 ちなみに筋トレではプランクと呼んでいますが、体幹トレではフロントブリッジと呼ばれています。 どちらも名前が違うだけで同じものです。 器具も使わず女性にもおすすめなので、ぜひチャレンジしてみてください。 もくじ• 体幹トレーニングのプランクとは? プランクとは、体幹トレーニングの王道トレーニングの一つです。 一番よく知られているのが、上の写真のお姉さんがやっているような、肘をついた状態の腕立て伏せのようなポーズ。 主にプランクと言えばこの基本ポーズが一般的です。 ただ、バリエーションやアレンジを入れていくと50種類以上あるトレーニングで、米軍の海兵隊でも取り入れられているトレーニングです。 原理でいえば、体を床と水平にすればするほど、床との接点が少なければ少ないほど強度が上がるということになります。 この辺は「てこの原理」の支点と作用点の考え方で見ればわかりやすいと思いますwww。 ちなみに原理的に見るだけだったら、腹筋ローラーもこのプランクの仲間ということになりますね。 プランクは思った以上に奥が深いトレーニングなのでぜひ鍛えたい部位とレベルに合わせトレーニングメニューに取り入れてください。 今回は腹筋トレーニングシリーズでは最後のページになるので、「プランクを使った世界一周」を仕上げに紹介したいと思ってます。 確実で腰痛にならない効果的なプランクの基本姿勢 道具を使わず場所も取らないので、意外と簡単にやってるように見えるプランクですが、基本姿勢がきちんとできてないと腹筋じゃなく、腰痛になったり、肩や首が痛くなったりするので要注意です。 ちゃんとできていると思っても、意外とお尻の位置が高かったり、背中が猫背になっていたり、逆に体が反ってしまっていたりすることがかなり多いです。 これは「てこの原理」を考えてもらえば分かりやすいと思います。 体をまっすぐ板状にすれば問題ないですが、途中で腰で曲がってしまうと、そこに作用点が生まれてしまうんですよね。 もう分かると思いますが、作用点が上だろうが下だろうが、曲がった部分に全体重がのっかってしまうわけです。 プランクを始めてから腰が痛いっていう人は、これが原因のことが本当に多いです。 元々プランクは腰に負担がほとんどかからないトレーニングのはずなので、注意してください。 当たり前のようですが、肩からお尻、足首までまっすぐにするこのポーズが基本です。 腹筋とお尻にグッと力を入れて締めてこの基本ポーズを感覚的に覚えてください。 鏡でチェックや人にチェックしてもらうのが一番早いですが、自宅トレの場合であれば、スマホの動画で録画しながらチェックするというのが手っ取り早いので、おすすめです。 あと、肩や首が痛くなるという人も多いですね。 この場合、慣れというのも多いんですが、 肩を体の内側に引き込むパッキングというのをやってない人が多いです。 肩甲骨を開いて肩を内側に入れる方法なのですが、分かりずらければ最初、肘の位置を肩幅より気持ち内側にポジション取りする方法でやってみましょう。 これで肩甲骨を開く感じです。 痛みが出るほど内側じゃないですよ、ホントに気持ちです。 この肩や首の痛みは肩甲骨をプランクで縮めてしまい、上部僧帽筋が刺激されてしまうことが原因の場合が多いです。 簡単に言うと、肩をずっと力を入れてすくめてるような感じになってしまってるんですわ。 本来肩や腕にあまり負荷がかからないはずのプランクなので、肩の動きをロックするパッキングを心がけるようにしてください。 プランクで腹筋を鍛える。 初心者のための腹筋の知識【腹筋上部・下腹・腹斜筋・腹横筋】 腹筋を大きくざっくり分けると、4つに分けられます。 腹筋上部 腹直筋• 腹筋下部 腹直筋• 腹部側筋 外腹斜筋・内腹斜筋• 腹横筋 インナーマッスル でも簡単に説明しているのでこの辺は端折りますね。 今回はこの4つの筋肉にプラス、背筋を効率よく鍛えるトレーニングです。 プランクは基本的に体幹トレーニングなので、ある程度慣れてくると腹直筋だけじゃなく、腹部側筋 外腹斜筋・内腹斜筋 や腹横筋 インナーマッスル を狙って鍛えられるようになります。 これが感覚的にわかってきたらしめたもんですよwww。 くびれはもう、目の前ですwww。 腹部側筋 外腹斜筋・内腹斜筋 は完全に体の真横と、腹直筋に近い体の前面寄りの腹斜筋の2種類ありますが、今回は初心者向けなのでそこまで細かく分けないでざっくり行きましょう。 初心者おすすめ、プランクで腹筋を短期間で鍛えて割るトレーニングメニュー 体の前面、側面、背面と万遍なく鍛えられるプランクなので、ガッチリ鍛えていきましよう! プランクで腹筋 ぐるっと 一周鍛えていきます。 プランクの停止時間は全部同じで考えていいです。 停止時間はすべてのポーズ基本90秒ですが、最初は30秒ぐらいから始めて、少しずつ伸ばしていきましょう。 両肘を床について、体をまっすぐに伸ばします。 足はつま先立ちにします。 足は開くと強度を下げられますが、強度を上げるのであれば、かかとをぴったりつけてつま先も揃えます。 そのまま停止します。 まずはこのポーズを完璧にマスターしましょう。 頭、背中、腰、かかとがまっすぐ一直線になるようにしてそのまま耐えます。 お尻が持ち上がったり体が反らないようにしましょう。 腹筋を鍛えて割る2 ハイプランク【腹筋上部・下腹部・腹横筋・腸腰筋】 基本のプランクがキツイ、難しいという人に、プランクの強度を下げた方法です。 腕立て伏せの姿勢で床に手をついて、体をまっすぐに伸ばします。 足はつま先立ちにします。 足は開くと強度を下げられますが、強度を上げるのであれば、かかとをぴったりつけてつま先も揃えます。 そのまま停止します。 通常のプランクがどうしてもできないという人は、このプランクで基本をしっかりチェックしてやってみてください。 頭、背中、腰、かかとがまっすぐ一直線になるようにしてそのまま耐えます。 お尻が持ち上がったり体が反らないようにしましょう。 両肘を床について、体をまっすぐに伸ばします。 足はつま先立ちにします。 右腕とつま先で体を支えるバランスを作ります。 左腕をまっすぐ前に伸ばし、なるべく体を水平に保ちます。 そのまま停止します。 腕を入れ替えて反対側も同じように行います。 思ったよりバランスをとるのが難しく、かなり慣れが必要なプランクになります。 左腕を上げると重心がやや左側にずれるので、体の中心線を自然と意識できて、インナーマッスルが強化できます。 最初は少し足を開いてバランスを取るとやりやすいかも。 最終的には踵はくっつけてできるようになるとベストですwww。 お尻が持ち上がったり体が反らないようにしましょう。 両肘を床について、体をまっすぐに伸ばします。 足はつま先立ちにします。 両腕とつま先で体を支えるバランスを作ります。 右脚をお尻から上にあげ、なるべく体を水平に保ちます。 そのまま停止します。 脚を入れ替えて反対側も同じように行います。 上の片手プランクより片足プランクの方がバランスがとりやすくやりやすいかもしれませんね。 ただし腹筋と下半身にはガツンと負荷がかかるトレーニングになります。 上げた足は曲げずに真っすぐを意識し、お尻の筋肉でなるべく高く上げるのが良いという人もいますが、私はバランスを崩しやすくなるのであまりおすすめしてません。 上げた足より腹筋側の方に意識を集中した方がいいですwww。 お尻が持ち上がったり体が反らないようにしましょう。 両肘を床について、体をまっすぐに伸ばします。 足はつま先立ちにします。 両腕とつま先で体を支えるバランスを作ります。 右脚を横にあげ、なるべく体を水平に保ちます。 そのまま停止します。 停止している間、上げた足を水平に横移動して体の側面を刺激します。 脚を入れ替えて反対側も同じように行います。 片足プランクだけでは物足りないっていう人にはおすすめです。 今までの停止しているプランクに動きのエクササイズを加えた方法なので、ただじっとしているのがつらいっていう人にもおすすめかもしれませんwww。 お尻が持ち上がったり体が反らないようにしましょう。 右ひじを床について、体をまっすぐに伸ばします。 この時肘の位置が肩の真下にくるように調整します。 体は横向きになります。 腕と足の横で体を支えるバランスを作ります。 背中を丸めたり反らしたりしないようにバランスを取りながら、右側の腹部側筋に力を入れて体をまっすぐにピンッとさせましょう。 そのまま停止します。 体を横向きにして腕一本で体を支えるため、前後にフラフラ動かないようにバランスをとるのが難しいトレーニングでもあります。 左手で触って腹斜筋に力が入っているのを確認するのもありかもしれません。 手を床について、体をまっすぐに伸ばします。 この時手の位置が肩の真下にくるように調整します。 体は横向きになります。 手と足の横で体を支えるバランスを作ります。 背中を丸めたり反らしたりしないようにバランスを取りながら、腹部側筋に力を入れて体をまっすぐにピンッとさせましょう。 そのまま停止します。 前後にフラフラ動かないようにするのにかなりのバランス感覚を必要とするため、もしかするとサイドプランクより難しいかもしれないですwww。 腹筋を鍛えて割る8 リバースプランク バックブリッジ 【背中・臀部・ハムストリングス】 ただ、このポーズは肩回りがかなり柔らかくないと取れないポーズです。 もし難しいようであれば、うつ伏せになって下図のようなエビぞりポーズで停止してください。 床に仰向けに寝転がります。 肘を立てて上半身を持ち上げ、かかとで下半身を維持します。 この時肘は肩から真下にくるようにポジションを取ります。 背中を丸めたり反らしたりしないようにバランスを取りながら、背筋、お尻、脚の裏に力を入れて体をまっすぐにピンッとさせましょう。 そのまま停止します。 腹筋を鍛えたら反対側の背筋もきちんと鍛えましょう。 体のバランスが悪くなってしまいますからね、腹筋を鍛えたら背筋も同じだけ鍛えないとダメです。 ぜひトレーニングに加えてください。 床に仰向けに寝転がります。 腕を立てて上半身を持ち上げ、かかとで下半身を維持します。 この時両手は肩から真下にくるようにポジションを取ります。 背中を丸めたり反らしたりしないようにバランスを取りながら、背筋、お尻、脚の裏に力を入れて体をまっすぐにピンッとさせましょう。 そのまま停止します。 リバースプランクはかなりの強度と肩の関節が柔らかくないと痛くてできないっていう人も初心者には多いので、最初はこちらのハイリバースプランクから始めてみてください。 ただし、やはり基本はリバースプランクの方なので、そちらへの挑戦もしていってくださいね。 左ひじを床について、体をまっすぐに伸ばします。 この時肘の位置が肩の真下にくるように調整します。 体は横向きになります。 腕と足の横で体を支えるバランスを作ります。 背中を丸めたり反らしたりしないようにバランスを取りながら、左側の腹部側筋に力を入れて体をまっすぐにピンッとさせましょう。 そのまま停止します。 基本は全く同じです。 このローテーションを「クランプの世界一周」と呼んでますwww。 腹筋トレーニングの最後の最後での締めくくりに、この世界一周をやってみてはどうでしょう。 基本的にはこの一周でワンセット、3セットが目標で終了って感じですね。 どうだったでしょうか? 4ページにも及んでしまった腹筋トレーニングシリーズでしたが、最後は体幹トレの基本、プランクで万遍なく腹筋周りをトレーニングできる方法をまとめてみました。 意外ときつかったでしょう? 後は慣れです。 正しいフォームでできるようになるまで続けてくださいね。 停止時間は自分のペースに合わせてください。 腹筋トレは長くトレーニングしてこそ効果が表れるトレーニングです。 ガチッと鍛えて贅肉とおさらばしましょう。 もし最初から腹筋トレーニングを見たい、興味があるっていう方は、 を見てください。 腹筋を鍛えるときに必須!ドローインの方法 ここからは、腹筋トレとは一旦区切ってますが、腹筋に必要な基本的なことを紹介します。 まずはインナーマッスルである腹横筋を鍛えて意識するトレーニングです。 いかにも鍛えてます!っていうトレーニングではないのですが、インナーマッスルである腹横筋を鍛えるドローインはぜひマスターしてください。 ドローインは体幹トレーニングで基礎的な方法として最初に紹介されてますが、初心者には意外と何をしているのかがよくわからないトレーニングだったりします。 ただ、理屈が分かってうまく行えると、体幹を安定・固定させ、スポーツパフォーマンスの向上、姿勢スッキリ、維持、見た目、腹部をスッキリさせてくれます。 ドローインは、腹横筋を強化させるトレーニングというよりも、 意識しにくい腹横筋をうまく使えるようにするトレーニングであると考えて下さい。 慣れてくればドローインした状態で腹筋トレーニングができるようになり、腹筋強化の効率が上がりますが、最初はよく分からないと思うので、個別で行ってください。 ドローインの方法はさすがにイラストでは説明が難しいので、動画で丁寧に説明してくれているものがあるのでぜひ参考にしてください。 このドローインを覚えるかどうかでだいぶ変化が変わってくるので結構重要です。 関連記事 : 腹筋を鍛えるときの質を上げる腹筋ストレッチも重要! 腹筋を効率的に鍛えるには、腹筋の柔軟性も重要です。 ぜひ腹筋に加えて腹筋のストレッチも加えてください。 一般的にトレーニング前は動的ストレッチ、トレーニング後には静的ストレッチを行うのをすすめてますが、腹筋については体幹トレも兼ねているので、トレーニング前に静的ストレッチで腹筋をリセット、トレーニング後に静的ストレッチでほぐすというのをおすすめしてます。 必ずと言っていいほど現代人は腹筋の使用が偏ってたり猫背になってたりしますからね。 腹筋を鍛えた後の筋肉痛予防にもなるので、トレーニングでそのままやりっぱなしっていうのはやめてくださいね。 腹筋ストレッチの代表的なものをピックアップしておきます。 そのほかにもいろいろ方法はあると思うので、研究してみてください。 腹筋ストレッチ1 腹直筋・大腰筋をストレッチ うつ伏せに寝て、手の力で上体を大きく弓なりに起こすストレッチです。 腹直筋・大腰筋をストレッチします。 【ゆっくり伸ばし、30秒停止】 腹筋ストレッチ2 腹横筋・腹斜筋をストレッチ 伸ばしたい方の腕をつかみ、わき腹と腕の横を充分伸ばすストレッチです。 左右両方行ってください。 腹横筋・腹斜筋をストレッチします。 【ゆっくり伸ばし、30秒停止】 腹筋ストレッチ3 腹直筋・腹横筋・腹斜筋をストレッチ ちょっとわかりにくいですが、片足を股関節から90度曲げて、もう片方はまっすぐ伸ばした状態で上体を起こすストレッチです。 足を伸ばした側の腹横筋・腹直筋・腹斜筋をストレッチします。 左右両方行ってください。 【ゆっくり伸ばし、30秒停止】 腹筋ストレッチ4 筋膜リリース 筋膜リリースは腹膜剥がしとも言われていて、腹回りの筋肉と贅肉と腹膜が癒着してしまっているのを剥がして、スムーズに動く可動域と脂肪燃焼効率を上げる方法です。 最初は痛いけど、効果は結構あると思ってますが、基本的にはピラティスのジャンルということと、簡単には説明できないほどの使用方法が盛りだくさんなので、また別でちゃんと説明したいと思ってますwww。 とりあえずこういう方法もあるっていうのを知っておいてください。 腹筋を鍛えて割る筋トレグッズ ここまで腹筋トレーニングの方法を紹介してきましたが、やっぱり自重トレーニングだけでは筋トレグッズを使った筋トレと比べると効率がいいとは言えないですよね。 できれば初心者でも短期間で効率的に腹筋を割る鍛え方のみで行きたかったんですが、腹筋をきれいに割ってシックスパックを手に入れるには最短距離をやっぱり取りたいっすよねぇwww。 というわけで、効果的な腹筋トレーニングアイテムを厳選して紹介しておきます。 腹筋筋トレグッズ1 トレーニングマット 自宅トレの必需品、トレーニングマットです。 正直無くてもできるっていう人は持ち家の人?マンションなんかでは床をキズ付けてしまう心配や防音解消にもなります。 滑り止めや汗止めにもなるので、フォームを正しく作るためにはやっぱり必要ですよwww。 そんなに高いものでもないし、膝やお尻が痛くならないクッション性もあるので一度使うと癖になりますよwww。 腹筋筋トレグッズ2 プロテイン やっぱりシックスパックでバキッと腹筋を割りたいならトレーニング後のプロテインですよねwww。 プロテインを飲むか飲まないかでは全然違うからねぇwww、こればっかりはおすすめしておかないと! 一応初心者におすすめしているので、アマゾンで一番売れているザバスのホエイプロテインを紹介しておきます。 いろいろマニアックなプロテインも多いですが、まあ、これだったらまず間違いないですからね、おすすめです。 腹筋筋トレグッズ3 加圧インナーシャツ 加圧トレーニングを手軽にできる加圧シャツです。 着るだけでムキムキ筋トレ効果があるっていうので私も最初は眉唾物かなぁって思ってましたが、結構汗もかくし、疲れもかなり来るので結構おすすめです。 血流を制限することによって低酸素化させて多くの筋繊維に刺激を与えるトレーニングですが、それの簡易版と考えればいいのかな。 かなりちっちゃめのシャツをグイグイ着る感じになりますねwww。 長時間の使用は私はどうかと思いますが、トレーニング中のお守り的な意味でも使ってみるのもいいかもしれないです。 腹筋筋トレグッズ4 腹筋ローラー 今回は腹筋ローラーは使わないで腹筋を紹介しようと思ってましたが、やっっぱり腹筋ローラーの効果は絶大なので、今回の腹筋トレでは飽き足りないという人はぜひ腹筋ローラーで鍛えてください。 多少コツやそれなりの筋力が無いとできないですが、慣れてしまえば手放せなくなる筋トレグッズの一つですwww。 詳しいトレーニング方法は で詳しく書いているので、そちらを見てください。 腹筋筋トレグッズ5 シットアップベンチ シットアップベンチも、ある程度のレベルになってくると欲しくなる筋トレグッズの一つです。 みんな当たり前のようにやるシットアップは、正直言って、筋トレとしてはかなりテクニカルな分野にあって、腹筋にピンポイントで負荷をかけるというのが難しいトレーニングなんですよね。 ある程度筋力がついてきて、テクニック的なことが分かってくると、この手のベンチ、欲しくなるんですわwww。 腹筋ローラーが伸ばす腹筋筋トレの上位とすると、シットアップベンチは縮める腹筋筋トレの上位といったところ。 できれば両方手に入れたいグッズですよね。 シックスパックのために、一度検討してみてはどうでしょうwww。 バキッと割れた腹筋メンテナンスは続けることに意味がある! 4ページにわたってしまった腹筋トレーニング方法ですが、最後は体幹トレーニングの王道、プランクで締めました。 プランクはアメリカでも数年前に流行った「30日プランクチャレンジ」というのがあるぐらいなので、一日二日やったぐらいでは筋肉痛になるだけで大した効果は得られないでしょうね。 しっかり習慣化して腹筋メンテナンスを続けてください。 腹筋は続けることにこそ意味があるんですゾ! 腹筋トレを最初から見たい、トレーニングしたいという人は、腹筋ページの最初のページを見てみることをおすすめしますwww。 腹筋を鍛えていて思うのは、腹筋は贅肉が付きやすく、なかなか落ちにくい部分だということ。 そしてサボるとすぐたるんできちゃうっていうことですかね。 なかなかの正直者ですよwww。 綺麗に割れたシックスパックを手に入るには、日頃のボディメンテナンスと腹筋筋トレを欠かさないことが一番の近道です。 そして手に入れたシックスパックを維持するのも結構重要。 意外と腹筋を割るまでのことはいろいろ言ってますが、割った後維持するのも同じぐらいトレーニングが必要ですからね、ボディメンテナンスを欠かさず行ってくださいね。 自宅でもできる腹筋の鍛え方を実践して、キレイに割れた腹筋を手に入れましょう!.

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プランクのバリエーション全18種類|やり方&効果を高めるポイントを紹介!

プランク フロント ブリッジ

プランクで腹筋を短期間で割る自宅でできる簡単な筋トレメニュー&ストレッチを紹介。 プランクは体幹トレーニングの王道メニューの1つで、腹筋を固めて、体幹を真っすぐ伸ばした姿勢をつくるトレーニングです。 簡単なのにかなり高強度で、胴体回りの腹直筋・腹斜筋・腹横筋・背中と筋トレ初心者でも短期間で効率的に腹筋を割るトレーニングを紹介です。 夢のシックスパックを目指しましょう! の続きです。 腹筋ローラーじゃキツすぎる! というクレーム解消のため、初心者向けの腹筋の鍛え方を紹介です。 今回はプランク フロントブリッジ で腹筋トレーニングです。 ジッとした動きがないトレーニングですが、かなりきつめの強度があるので、ガッツリ腹部周りを鍛えられ、効果的に基礎代謝を上げることができます。 ちなみに筋トレではプランクと呼んでいますが、体幹トレではフロントブリッジと呼ばれています。 どちらも名前が違うだけで同じものです。 器具も使わず女性にもおすすめなので、ぜひチャレンジしてみてください。 もくじ• 体幹トレーニングのプランクとは? プランクとは、体幹トレーニングの王道トレーニングの一つです。 一番よく知られているのが、上の写真のお姉さんがやっているような、肘をついた状態の腕立て伏せのようなポーズ。 主にプランクと言えばこの基本ポーズが一般的です。 ただ、バリエーションやアレンジを入れていくと50種類以上あるトレーニングで、米軍の海兵隊でも取り入れられているトレーニングです。 原理でいえば、体を床と水平にすればするほど、床との接点が少なければ少ないほど強度が上がるということになります。 この辺は「てこの原理」の支点と作用点の考え方で見ればわかりやすいと思いますwww。 ちなみに原理的に見るだけだったら、腹筋ローラーもこのプランクの仲間ということになりますね。 プランクは思った以上に奥が深いトレーニングなのでぜひ鍛えたい部位とレベルに合わせトレーニングメニューに取り入れてください。 今回は腹筋トレーニングシリーズでは最後のページになるので、「プランクを使った世界一周」を仕上げに紹介したいと思ってます。 確実で腰痛にならない効果的なプランクの基本姿勢 道具を使わず場所も取らないので、意外と簡単にやってるように見えるプランクですが、基本姿勢がきちんとできてないと腹筋じゃなく、腰痛になったり、肩や首が痛くなったりするので要注意です。 ちゃんとできていると思っても、意外とお尻の位置が高かったり、背中が猫背になっていたり、逆に体が反ってしまっていたりすることがかなり多いです。 これは「てこの原理」を考えてもらえば分かりやすいと思います。 体をまっすぐ板状にすれば問題ないですが、途中で腰で曲がってしまうと、そこに作用点が生まれてしまうんですよね。 もう分かると思いますが、作用点が上だろうが下だろうが、曲がった部分に全体重がのっかってしまうわけです。 プランクを始めてから腰が痛いっていう人は、これが原因のことが本当に多いです。 元々プランクは腰に負担がほとんどかからないトレーニングのはずなので、注意してください。 当たり前のようですが、肩からお尻、足首までまっすぐにするこのポーズが基本です。 腹筋とお尻にグッと力を入れて締めてこの基本ポーズを感覚的に覚えてください。 鏡でチェックや人にチェックしてもらうのが一番早いですが、自宅トレの場合であれば、スマホの動画で録画しながらチェックするというのが手っ取り早いので、おすすめです。 あと、肩や首が痛くなるという人も多いですね。 この場合、慣れというのも多いんですが、 肩を体の内側に引き込むパッキングというのをやってない人が多いです。 肩甲骨を開いて肩を内側に入れる方法なのですが、分かりずらければ最初、肘の位置を肩幅より気持ち内側にポジション取りする方法でやってみましょう。 これで肩甲骨を開く感じです。 痛みが出るほど内側じゃないですよ、ホントに気持ちです。 この肩や首の痛みは肩甲骨をプランクで縮めてしまい、上部僧帽筋が刺激されてしまうことが原因の場合が多いです。 簡単に言うと、肩をずっと力を入れてすくめてるような感じになってしまってるんですわ。 本来肩や腕にあまり負荷がかからないはずのプランクなので、肩の動きをロックするパッキングを心がけるようにしてください。 プランクで腹筋を鍛える。 初心者のための腹筋の知識【腹筋上部・下腹・腹斜筋・腹横筋】 腹筋を大きくざっくり分けると、4つに分けられます。 腹筋上部 腹直筋• 腹筋下部 腹直筋• 腹部側筋 外腹斜筋・内腹斜筋• 腹横筋 インナーマッスル でも簡単に説明しているのでこの辺は端折りますね。 今回はこの4つの筋肉にプラス、背筋を効率よく鍛えるトレーニングです。 プランクは基本的に体幹トレーニングなので、ある程度慣れてくると腹直筋だけじゃなく、腹部側筋 外腹斜筋・内腹斜筋 や腹横筋 インナーマッスル を狙って鍛えられるようになります。 これが感覚的にわかってきたらしめたもんですよwww。 くびれはもう、目の前ですwww。 腹部側筋 外腹斜筋・内腹斜筋 は完全に体の真横と、腹直筋に近い体の前面寄りの腹斜筋の2種類ありますが、今回は初心者向けなのでそこまで細かく分けないでざっくり行きましょう。 初心者おすすめ、プランクで腹筋を短期間で鍛えて割るトレーニングメニュー 体の前面、側面、背面と万遍なく鍛えられるプランクなので、ガッチリ鍛えていきましよう! プランクで腹筋 ぐるっと 一周鍛えていきます。 プランクの停止時間は全部同じで考えていいです。 停止時間はすべてのポーズ基本90秒ですが、最初は30秒ぐらいから始めて、少しずつ伸ばしていきましょう。 両肘を床について、体をまっすぐに伸ばします。 足はつま先立ちにします。 足は開くと強度を下げられますが、強度を上げるのであれば、かかとをぴったりつけてつま先も揃えます。 そのまま停止します。 まずはこのポーズを完璧にマスターしましょう。 頭、背中、腰、かかとがまっすぐ一直線になるようにしてそのまま耐えます。 お尻が持ち上がったり体が反らないようにしましょう。 腹筋を鍛えて割る2 ハイプランク【腹筋上部・下腹部・腹横筋・腸腰筋】 基本のプランクがキツイ、難しいという人に、プランクの強度を下げた方法です。 腕立て伏せの姿勢で床に手をついて、体をまっすぐに伸ばします。 足はつま先立ちにします。 足は開くと強度を下げられますが、強度を上げるのであれば、かかとをぴったりつけてつま先も揃えます。 そのまま停止します。 通常のプランクがどうしてもできないという人は、このプランクで基本をしっかりチェックしてやってみてください。 頭、背中、腰、かかとがまっすぐ一直線になるようにしてそのまま耐えます。 お尻が持ち上がったり体が反らないようにしましょう。 両肘を床について、体をまっすぐに伸ばします。 足はつま先立ちにします。 右腕とつま先で体を支えるバランスを作ります。 左腕をまっすぐ前に伸ばし、なるべく体を水平に保ちます。 そのまま停止します。 腕を入れ替えて反対側も同じように行います。 思ったよりバランスをとるのが難しく、かなり慣れが必要なプランクになります。 左腕を上げると重心がやや左側にずれるので、体の中心線を自然と意識できて、インナーマッスルが強化できます。 最初は少し足を開いてバランスを取るとやりやすいかも。 最終的には踵はくっつけてできるようになるとベストですwww。 お尻が持ち上がったり体が反らないようにしましょう。 両肘を床について、体をまっすぐに伸ばします。 足はつま先立ちにします。 両腕とつま先で体を支えるバランスを作ります。 右脚をお尻から上にあげ、なるべく体を水平に保ちます。 そのまま停止します。 脚を入れ替えて反対側も同じように行います。 上の片手プランクより片足プランクの方がバランスがとりやすくやりやすいかもしれませんね。 ただし腹筋と下半身にはガツンと負荷がかかるトレーニングになります。 上げた足は曲げずに真っすぐを意識し、お尻の筋肉でなるべく高く上げるのが良いという人もいますが、私はバランスを崩しやすくなるのであまりおすすめしてません。 上げた足より腹筋側の方に意識を集中した方がいいですwww。 お尻が持ち上がったり体が反らないようにしましょう。 両肘を床について、体をまっすぐに伸ばします。 足はつま先立ちにします。 両腕とつま先で体を支えるバランスを作ります。 右脚を横にあげ、なるべく体を水平に保ちます。 そのまま停止します。 停止している間、上げた足を水平に横移動して体の側面を刺激します。 脚を入れ替えて反対側も同じように行います。 片足プランクだけでは物足りないっていう人にはおすすめです。 今までの停止しているプランクに動きのエクササイズを加えた方法なので、ただじっとしているのがつらいっていう人にもおすすめかもしれませんwww。 お尻が持ち上がったり体が反らないようにしましょう。 右ひじを床について、体をまっすぐに伸ばします。 この時肘の位置が肩の真下にくるように調整します。 体は横向きになります。 腕と足の横で体を支えるバランスを作ります。 背中を丸めたり反らしたりしないようにバランスを取りながら、右側の腹部側筋に力を入れて体をまっすぐにピンッとさせましょう。 そのまま停止します。 体を横向きにして腕一本で体を支えるため、前後にフラフラ動かないようにバランスをとるのが難しいトレーニングでもあります。 左手で触って腹斜筋に力が入っているのを確認するのもありかもしれません。 手を床について、体をまっすぐに伸ばします。 この時手の位置が肩の真下にくるように調整します。 体は横向きになります。 手と足の横で体を支えるバランスを作ります。 背中を丸めたり反らしたりしないようにバランスを取りながら、腹部側筋に力を入れて体をまっすぐにピンッとさせましょう。 そのまま停止します。 前後にフラフラ動かないようにするのにかなりのバランス感覚を必要とするため、もしかするとサイドプランクより難しいかもしれないですwww。 腹筋を鍛えて割る8 リバースプランク バックブリッジ 【背中・臀部・ハムストリングス】 ただ、このポーズは肩回りがかなり柔らかくないと取れないポーズです。 もし難しいようであれば、うつ伏せになって下図のようなエビぞりポーズで停止してください。 床に仰向けに寝転がります。 肘を立てて上半身を持ち上げ、かかとで下半身を維持します。 この時肘は肩から真下にくるようにポジションを取ります。 背中を丸めたり反らしたりしないようにバランスを取りながら、背筋、お尻、脚の裏に力を入れて体をまっすぐにピンッとさせましょう。 そのまま停止します。 腹筋を鍛えたら反対側の背筋もきちんと鍛えましょう。 体のバランスが悪くなってしまいますからね、腹筋を鍛えたら背筋も同じだけ鍛えないとダメです。 ぜひトレーニングに加えてください。 床に仰向けに寝転がります。 腕を立てて上半身を持ち上げ、かかとで下半身を維持します。 この時両手は肩から真下にくるようにポジションを取ります。 背中を丸めたり反らしたりしないようにバランスを取りながら、背筋、お尻、脚の裏に力を入れて体をまっすぐにピンッとさせましょう。 そのまま停止します。 リバースプランクはかなりの強度と肩の関節が柔らかくないと痛くてできないっていう人も初心者には多いので、最初はこちらのハイリバースプランクから始めてみてください。 ただし、やはり基本はリバースプランクの方なので、そちらへの挑戦もしていってくださいね。 左ひじを床について、体をまっすぐに伸ばします。 この時肘の位置が肩の真下にくるように調整します。 体は横向きになります。 腕と足の横で体を支えるバランスを作ります。 背中を丸めたり反らしたりしないようにバランスを取りながら、左側の腹部側筋に力を入れて体をまっすぐにピンッとさせましょう。 そのまま停止します。 基本は全く同じです。 このローテーションを「クランプの世界一周」と呼んでますwww。 腹筋トレーニングの最後の最後での締めくくりに、この世界一周をやってみてはどうでしょう。 基本的にはこの一周でワンセット、3セットが目標で終了って感じですね。 どうだったでしょうか? 4ページにも及んでしまった腹筋トレーニングシリーズでしたが、最後は体幹トレの基本、プランクで万遍なく腹筋周りをトレーニングできる方法をまとめてみました。 意外ときつかったでしょう? 後は慣れです。 正しいフォームでできるようになるまで続けてくださいね。 停止時間は自分のペースに合わせてください。 腹筋トレは長くトレーニングしてこそ効果が表れるトレーニングです。 ガチッと鍛えて贅肉とおさらばしましょう。 もし最初から腹筋トレーニングを見たい、興味があるっていう方は、 を見てください。 腹筋を鍛えるときに必須!ドローインの方法 ここからは、腹筋トレとは一旦区切ってますが、腹筋に必要な基本的なことを紹介します。 まずはインナーマッスルである腹横筋を鍛えて意識するトレーニングです。 いかにも鍛えてます!っていうトレーニングではないのですが、インナーマッスルである腹横筋を鍛えるドローインはぜひマスターしてください。 ドローインは体幹トレーニングで基礎的な方法として最初に紹介されてますが、初心者には意外と何をしているのかがよくわからないトレーニングだったりします。 ただ、理屈が分かってうまく行えると、体幹を安定・固定させ、スポーツパフォーマンスの向上、姿勢スッキリ、維持、見た目、腹部をスッキリさせてくれます。 ドローインは、腹横筋を強化させるトレーニングというよりも、 意識しにくい腹横筋をうまく使えるようにするトレーニングであると考えて下さい。 慣れてくればドローインした状態で腹筋トレーニングができるようになり、腹筋強化の効率が上がりますが、最初はよく分からないと思うので、個別で行ってください。 ドローインの方法はさすがにイラストでは説明が難しいので、動画で丁寧に説明してくれているものがあるのでぜひ参考にしてください。 このドローインを覚えるかどうかでだいぶ変化が変わってくるので結構重要です。 関連記事 : 腹筋を鍛えるときの質を上げる腹筋ストレッチも重要! 腹筋を効率的に鍛えるには、腹筋の柔軟性も重要です。 ぜひ腹筋に加えて腹筋のストレッチも加えてください。 一般的にトレーニング前は動的ストレッチ、トレーニング後には静的ストレッチを行うのをすすめてますが、腹筋については体幹トレも兼ねているので、トレーニング前に静的ストレッチで腹筋をリセット、トレーニング後に静的ストレッチでほぐすというのをおすすめしてます。 必ずと言っていいほど現代人は腹筋の使用が偏ってたり猫背になってたりしますからね。 腹筋を鍛えた後の筋肉痛予防にもなるので、トレーニングでそのままやりっぱなしっていうのはやめてくださいね。 腹筋ストレッチの代表的なものをピックアップしておきます。 そのほかにもいろいろ方法はあると思うので、研究してみてください。 腹筋ストレッチ1 腹直筋・大腰筋をストレッチ うつ伏せに寝て、手の力で上体を大きく弓なりに起こすストレッチです。 腹直筋・大腰筋をストレッチします。 【ゆっくり伸ばし、30秒停止】 腹筋ストレッチ2 腹横筋・腹斜筋をストレッチ 伸ばしたい方の腕をつかみ、わき腹と腕の横を充分伸ばすストレッチです。 左右両方行ってください。 腹横筋・腹斜筋をストレッチします。 【ゆっくり伸ばし、30秒停止】 腹筋ストレッチ3 腹直筋・腹横筋・腹斜筋をストレッチ ちょっとわかりにくいですが、片足を股関節から90度曲げて、もう片方はまっすぐ伸ばした状態で上体を起こすストレッチです。 足を伸ばした側の腹横筋・腹直筋・腹斜筋をストレッチします。 左右両方行ってください。 【ゆっくり伸ばし、30秒停止】 腹筋ストレッチ4 筋膜リリース 筋膜リリースは腹膜剥がしとも言われていて、腹回りの筋肉と贅肉と腹膜が癒着してしまっているのを剥がして、スムーズに動く可動域と脂肪燃焼効率を上げる方法です。 最初は痛いけど、効果は結構あると思ってますが、基本的にはピラティスのジャンルということと、簡単には説明できないほどの使用方法が盛りだくさんなので、また別でちゃんと説明したいと思ってますwww。 とりあえずこういう方法もあるっていうのを知っておいてください。 腹筋を鍛えて割る筋トレグッズ ここまで腹筋トレーニングの方法を紹介してきましたが、やっぱり自重トレーニングだけでは筋トレグッズを使った筋トレと比べると効率がいいとは言えないですよね。 できれば初心者でも短期間で効率的に腹筋を割る鍛え方のみで行きたかったんですが、腹筋をきれいに割ってシックスパックを手に入れるには最短距離をやっぱり取りたいっすよねぇwww。 というわけで、効果的な腹筋トレーニングアイテムを厳選して紹介しておきます。 腹筋筋トレグッズ1 トレーニングマット 自宅トレの必需品、トレーニングマットです。 正直無くてもできるっていう人は持ち家の人?マンションなんかでは床をキズ付けてしまう心配や防音解消にもなります。 滑り止めや汗止めにもなるので、フォームを正しく作るためにはやっぱり必要ですよwww。 そんなに高いものでもないし、膝やお尻が痛くならないクッション性もあるので一度使うと癖になりますよwww。 腹筋筋トレグッズ2 プロテイン やっぱりシックスパックでバキッと腹筋を割りたいならトレーニング後のプロテインですよねwww。 プロテインを飲むか飲まないかでは全然違うからねぇwww、こればっかりはおすすめしておかないと! 一応初心者におすすめしているので、アマゾンで一番売れているザバスのホエイプロテインを紹介しておきます。 いろいろマニアックなプロテインも多いですが、まあ、これだったらまず間違いないですからね、おすすめです。 腹筋筋トレグッズ3 加圧インナーシャツ 加圧トレーニングを手軽にできる加圧シャツです。 着るだけでムキムキ筋トレ効果があるっていうので私も最初は眉唾物かなぁって思ってましたが、結構汗もかくし、疲れもかなり来るので結構おすすめです。 血流を制限することによって低酸素化させて多くの筋繊維に刺激を与えるトレーニングですが、それの簡易版と考えればいいのかな。 かなりちっちゃめのシャツをグイグイ着る感じになりますねwww。 長時間の使用は私はどうかと思いますが、トレーニング中のお守り的な意味でも使ってみるのもいいかもしれないです。 腹筋筋トレグッズ4 腹筋ローラー 今回は腹筋ローラーは使わないで腹筋を紹介しようと思ってましたが、やっっぱり腹筋ローラーの効果は絶大なので、今回の腹筋トレでは飽き足りないという人はぜひ腹筋ローラーで鍛えてください。 多少コツやそれなりの筋力が無いとできないですが、慣れてしまえば手放せなくなる筋トレグッズの一つですwww。 詳しいトレーニング方法は で詳しく書いているので、そちらを見てください。 腹筋筋トレグッズ5 シットアップベンチ シットアップベンチも、ある程度のレベルになってくると欲しくなる筋トレグッズの一つです。 みんな当たり前のようにやるシットアップは、正直言って、筋トレとしてはかなりテクニカルな分野にあって、腹筋にピンポイントで負荷をかけるというのが難しいトレーニングなんですよね。 ある程度筋力がついてきて、テクニック的なことが分かってくると、この手のベンチ、欲しくなるんですわwww。 腹筋ローラーが伸ばす腹筋筋トレの上位とすると、シットアップベンチは縮める腹筋筋トレの上位といったところ。 できれば両方手に入れたいグッズですよね。 シックスパックのために、一度検討してみてはどうでしょうwww。 バキッと割れた腹筋メンテナンスは続けることに意味がある! 4ページにわたってしまった腹筋トレーニング方法ですが、最後は体幹トレーニングの王道、プランクで締めました。 プランクはアメリカでも数年前に流行った「30日プランクチャレンジ」というのがあるぐらいなので、一日二日やったぐらいでは筋肉痛になるだけで大した効果は得られないでしょうね。 しっかり習慣化して腹筋メンテナンスを続けてください。 腹筋は続けることにこそ意味があるんですゾ! 腹筋トレを最初から見たい、トレーニングしたいという人は、腹筋ページの最初のページを見てみることをおすすめしますwww。 腹筋を鍛えていて思うのは、腹筋は贅肉が付きやすく、なかなか落ちにくい部分だということ。 そしてサボるとすぐたるんできちゃうっていうことですかね。 なかなかの正直者ですよwww。 綺麗に割れたシックスパックを手に入るには、日頃のボディメンテナンスと腹筋筋トレを欠かさないことが一番の近道です。 そして手に入れたシックスパックを維持するのも結構重要。 意外と腹筋を割るまでのことはいろいろ言ってますが、割った後維持するのも同じぐらいトレーニングが必要ですからね、ボディメンテナンスを欠かさず行ってくださいね。 自宅でもできる腹筋の鍛え方を実践して、キレイに割れた腹筋を手に入れましょう!.

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体幹トレーニング フロントブリッジ(プランク)の効果・やり方

プランク フロント ブリッジ

プランクチャレンジはシンプルな体幹トレーニングを30日間続ける挑戦 2015年、米国で「30日プランクチャレンジ」が流行りました。 「プランク」とはの一つ。 30日プランクチャレンジは、このトレーニングを30日限定でがんばってみよう!というチャレンジ。 健康的な生活を送るための、習慣づくりです。 身体的にはもちろん、メンタル的にも得るものが大きく、人気になりました。 プランクだけではなく、スクワットとかランジとか、色々なエクササイズで「30日間チャレンジ」があるのですが、その中でも「プランク」の人気が高い。 理由は、一番簡単で一番効果が実感できるからです。 やり方、効果など詳しく紹介しますので、今日からチャレンジしてみてください。 *本記事はの藤本トレーナーに監修していただきました。 プランクの姿勢 やることは簡単です。 まずはこの姿勢を20秒キープするだけ。 両手両足を肩幅に開く• 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える• 背中のラインが真っすぐなるように 正しい姿勢をキープするためにお腹とお尻に力を入れる様に意識すると正しいフォームを維持しやすくなります。 プランクの基本姿勢 「何これ?これで何の『チャレンジ』になるの?」 そう思われた方は、おそらく筋トレ、体幹トレ初心者だと思われます。 経験がなければ、一見、この姿勢で何が鍛えられるか分からないかもしれませんね。 まずは、実際に20秒試してみてください。 できましたか? どこが鍛えられるかわかりますよね?お腹です。 10秒超えるとお腹全体が「プルプル」震えてキツイのではないでしょうか? 地味~に見えるこのエクササイズが、体幹トレーニングの基本のキホン、「プランク」です。 このプランクを最初は20秒から始めて、徐々に時間を増やし、30日後には300秒 5分 まで伸ばそう!というのが、30日間プランクチャレンジです。 30日間プランクチャレンジの回数表 今回、このプランクチャレンジを紹介しておすすめするのは、30日間プランクチャレンジの成功によって、あなたの人生を変えるきっかけにもなるかもしれないからです。 人生を変えるとは、どういうことでしょうか? 余談ですが、人生変えるには「マインドフルネス」「瞑想」もおすすめです。 とっつきにくいかもしれませんが、ただ背筋を伸ばして座るだけでokです。 30日間プランクチャレンジの成功があなたの人生を変える理由 自分を変えようと奮い立って「目標を立ててはみたものの、挫折してしまった」経験は誰にでもあるはず。 多くの人は最初の1か月、1週間でギブアップします。 そもそも目標だけで、最初の第一歩も踏み出せなかったということも珍しくありません。 その理由は(私たちの意志の力が弱いことも当然ありますが)、目標が大きすぎるのです。 「週2でジムに通う」「毎日ブログを更新する」「1年で20冊の読書」などなど。 こうしたよくある大きな目標に対して、恐ろしく小さな目標を立てるとどうなるでしょうか?• 「毎日腕立て1回」• 「ブログ原稿を1日100字書く」• 「1日2ページの読書」 大きな目標で挫折するより、こうした小さな目標を習慣化させて、小さな成功を積み重ねる方が大きな結果を得られます。 実際に「腕立て1回」という小さな習慣から始めて、ベストセラー作家になったスティーブン・ガイズ氏の「小さな習慣」を参考に、30日プランクチャレンジに取り組むメリットを解説します。 「プランク」は小さすぎて失敗できない、ポジティブな行動 プランクの姿勢は一見誰にでもできそうに見えます(実際、誰にでもできます)。 初日はその姿勢を20秒キープするだけですので、始めやすい(取り組みやすい)。 これまでエクササイズとは無縁の運動不足の方、体幹トレーニング初心者の方でもとても簡単に取り組めます。 また、トレーニングメニューが一つしかありません。 マニュアルを見たり、DVDを見ながら悩む必要がありません。 脳は新しいことをやり始める際にストレスを感じて、億劫になってしまうものですが、2日目以降もやることが決まっているので、ストレスなく取り組むことができます(脳がやる気になります) ステップアップで達成感が満たされる プランクの時間が1日わずか10-15秒増えるだけなのですが、この10秒のステップアップのおかげで、毎日、小さな達成感を感じることができます。 この達成感が、継続するための動機付けになります。 新しいことを初めて3日坊主で終わってしまって、自己嫌悪に・・・という負のサイクルに陥らずにすみます。 早ければ、5日くらいで、じわじわ体が締まってきているのが実感できるでしょう。 「筋肉痛」より、「じわじわ締まる」という表現が適切です。 その実感によって「自分の体にいいことしている」「毎日続いている」「徐々に時間が増えている」といった充実感を得られ、精神的にもプラスに働きます。 30日という期間で行動が習慣に変わる もしプランクチャレンジが30日ではなく、「3日で効果」とか「1週間で劇的に変わる」だと、ちょっと盛りすぎだろ?ということになります。 簡単さがかえって邪魔になり、気分が盛り上がらない可能性があります。 反対に「3か月」だと、長くてなかなか最初の一歩が踏み出せないかもしれません。 「1日20秒から。 30日間」であれば、「自分にもできそうだし、それくらいやれば効果ありそう(1か月はやらないとね)」という絶妙な期間ですね。 そして30日後には、「やらなければ」という意思の力によって始めた行動が、(歯磨きのように)一生の習慣に変わっています。 そして、この目標を達成するという成功体験によって自己肯定感が満たされ、次の大きな結果を生む出すことにつながります。 プランクチャレンジの正しいやり方 もう一度、プランクのやり方を紹介します。 体幹トレーニングの効果を得るには、まず正しい姿勢が大切です。 できれば、最初の何回かは家族の方に確認してもらいましょう。 プランクの正しい姿勢• 両手両足を肩幅に開く• 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える• 背中のラインが真っすぐなるように。 この姿勢を20秒保つ 「うでが痛くて姿勢を維持できない」場合は、「肘」で体重を支えず、肘から下手首までの全体で支えてください。 自然に呼吸してください。 きつくてお腹がプルプル震えても、息を止めないように。 プランクの姿勢のNG例 お尻を突き出すようにしてしまうと、骨盤が前傾してしまいます。 腹直筋で骨盤を引き付けるイメージで。 顔を上げてしまうと腰がそりやすくなり腹筋への刺激が低下します。 また、頭が下がり顎を引いた姿勢になると背中が丸くなり腹筋への刺激が低下します。 目線は自分の手に向けましょう。 時間と記録の計測はアプリで 時間の計測と30日間の記録は、アプリを使うと便利です。 iPhoneのみ)• アナログが好みの方は、手帳に記入したり、カレンダーにチェックしてください。 時間については、正確に〇秒である必要はありません。 自分でイチ・二・サン・・・・と数えてもOKです。 無理、もう続かないと思った時には 実際にやってみると、最初に20秒は簡単ですが、60秒を超え100秒になると、キツイです。 そういうときは、「トータルで〇秒」として分割してハードルを下げましょう。 時間の増やし方も、必ずしも表の通りでなくても問題ありません。 無理に時間を増やして挫折するくらいなら、時間を増やさず、継続する方を選んでください。 1日だけ5秒増やしていって、最終的に3分だったとしても、効果が半減するわけではありません。 朝トレがおすすめ プランクトレーニングのおすすめは、「朝」です。 朝一番に課題を済ませてしまえば、小さな課題でもスッキリした気分で一日のスターを切れますから。 トレーニングに準備は不要。 起きたままパジャマでもOK。 目を覚ますための運動を兼ねてもいいかもしれません。 布団の中でもできますよ! 調子が悪くて、予定の秒数できなくても、全然気にせず、できたことにしましょう。 もし夜になって気分が変わっていれば、夜やりましょう。 その日のうちにリベンジできるのも、朝トレのメリットです。 反対に調子が良くて、予定より長い時間できそうなら、それもOKです。 プランクチャレンジの効果・結果はお腹周りで確認できます プランクによって、主に腹筋が鍛えられます。 腹筋の中でも、インナーマッスルと呼ばれる部分、特に腹横筋、多裂筋、横隔膜など、上体を起こすクランチ(腹筋の筋トレ)では刺激を与えにくい箇所の筋肉が締まります。 これらのインナーマッスルは普段の生活でも活躍する機会があまりありません。 なぜならアウターマッスル(腹直筋)が大きくて強いので、腹筋に求められる力仕事をアウターマッスルがこなしてしまい、インナーマッスルの出番がなくなるからです。 プランクでインナーマッスルと同時にアウターマッスル(腹直筋)も鍛えられます。 大きなメリットは、お腹が凹んで、ボディラインが引き締まってくることです。 プランクチャレンジへの過度な期待は禁物 体幹トレーニングにはメリットがたくさんありますが、魔法のようなエクササイズではありません。 特に次の点を強調する説明も目にしますが・・・。 ダイエット効果は限定的 もともと体幹トレーニングのエネルギー消費量は大きくありませんのでダイエット効果は限定的です。 そもそも、30日間のチャレンジを最後まで達成できたとしても、1回5分です。 たった5分の体幹トレーニングで体重が減るなんて、虫が良すぎますよね。 しかし、腹筋が締まって、ウエストが細くなる効果は大いに期待できるので、痩せたようには見えます。 繰り返しになりますが、体幹トレーニングだけでの、ダイエット効果は限定的です。 体重を減らしたいのであれば、「適切な食事と適量の運動」という王道を行くしかないのでは? 体幹トレーニングとダイエットの関係についてはこちらが参考になります。 姿勢が良くなるには時間が必要 体幹トレーニングのメリット・効果の一つに「姿勢が良くなる」点がよく上げられます。 確かに体幹がしっかりすると、姿勢は良くなります。 ただ、1種類のプランクを続けたからといって、姿勢が良くなると期待するのはちょっと甘いかもしれません。 姿勢改善を目的とするとなら、最初の30日はプランクチャレンジで、自信をつけましょう。 そして、30日以降は、下記で紹介する発展メニューや、その他のメニュー(特に背筋に効くメニュー)を取り入れてみましょう。 腰痛改善・予防効果には他の種類の体幹トレも必要 もともと体幹トレーニングは、医療リハビリの現場で腰痛予防に活用されたのが始まりです。 腰痛予防との相性もいいのですが、腰痛予防をメインにする場合は、プランクだけではなく、違うメニューを混ぜて取り組まれた方が効果は高いでしょう。 プランクから発展させる体幹トレーニングメニュー 30日まで見事達成された場合、まだまだ時間を伸ばすのもいいですが・・・ セット数、時間を増やすより別の種類の体幹トレーニングに取り組んでください。 基本の姿勢から少し変化を加えることで、違った刺激を体幹に与えることができます。 今度はプランクではなく、別のメニューの30日にチャレンジするのもいいですね。 プランクの姿勢から手を前方向に肘が曲がらないようにに伸ばし、• 反対足を後ろに膝が曲がらないように伸ばす• 伸ばした手と足は床と平行になるように• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット• 横向きになって肘とひざの外側で体を支える• 体の内側で直角三角形をつくる• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット• そのまま片足を上げて、できるだけ床と平行になるように• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット• 両肩、両足の4点で体を支える• うでは補助的に支える• 腰を浮かせて、体幹部分を真っすぐに• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット 上記の上体から腕を体の前に組むと、不安定度が増し、難易度が上がります。 この状態で8~10秒、2~3セット。 さらに難易度を上げるには、片足を上げ、体幹部分から真っすぐなるように伸ばします。 この状態で8~10秒、左右、2~3セット。 プランクチャレンジは以上です! まずは30日がんばってください! その他のおすすめ体幹トレーニング バランスボードを使った体幹トレーニング の上でバランスを取るだけで、体幹が鍛えられます。 バランスパッドを使った体幹バランストレーニング で足元を不安定にした状態で、態勢を保持します。 フォームローラーを使った体幹トレーニング さらに、ジムでよく見かけるも効果的。 フォームローラーの上ので腹筋は通常の腹筋の3倍の効果とも。 肩甲骨のストレッチにも使えるのでお得です。 ボディバランスドームを使った体幹トレーニング ジムでよく見かける。 先に紹介した体幹トレーニングの負荷を高めることができます。 メディシンボールを使った体幹トレーニング 軽め(3kg のを使ったトレーニングで腹筋背筋を鍛えましょう。 その他の体幹トレーニング関連記事もおすすめ.

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