だいたい し とうき ん けん 筋 トレ。 【下半身の筋トレメニュー完全版】大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群の鍛え方

筋トレは毎日してOK!効果(筋肥大)を出すためのポイントを踏み込んで解説

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大腿四頭筋とは? 大腿四頭筋は太ももの前面にある人体で一番大きな筋肉です。 運動やダイエットにおいて重要な働き・機能を持っています。 高齢者の歩行機能に関しても足を上げるパワーの源であったりと、重力に抗して活動する人にとって無くてはならない筋肉といっても良いでしょう。 大腿四頭筋は1つの筋肉の名前ではありません。 大腿四頭筋は、大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋に分かれます。 ではそれぞれの特性をみていきましょう。 大腿直筋 大腿直筋は大腿四頭筋を取り囲む筋肉の中央に位置する筋肉であり、大腿四頭筋の作用として股関節を上げる 股関節屈曲 働きがありますが、唯一この大腿直筋が股関節を屈曲させる作用があります。 中間広筋、内側広筋 大腿四頭筋の中間から内側に位置する筋肉であります。 主な働きとしては膝関節の伸展 膝を伸ばす動き に大きく関係している筋肉です。 大腿直筋は股関節と膝関節をまたぎますが、この中間、内側広筋はまたぐことがないために大腿直筋よりも膝を伸ばす動きに関しては影響力が強くなっています。 外側広筋 大腿四頭筋の一番外側に位置する筋肉です。 その主な役割は左右の均衡を保ったり膝関節の伸展 膝を伸ばす にも働きます。 特に外側広筋に関しては大腿四頭筋の中でも比較的大きな面積をほこるため高齢者の方で普段よろけたりするのはこの筋肉の低下によるものと考えてもいいでしょう。 大腿四頭筋の機能と特徴 座っている状態から立ち上がるときの膝を伸ばす動作 特に高齢の方で座って過ごす方が大半なのではないでしょうか? その中で一度座ると立ち上がるのに大変な思いをした経験はありませんか?これは大腿四頭筋の筋力が衰えたことによるものです。 立ち上がるときに踏ん張れない、力が抜けてしまう方は特に意識して鍛えていきましょう。 立っている状態から椅子に座る時のスピード調整 直立から座るときにドスンッ!と座ってしまう方も多く見受けられます。 これは自分の体重を大腿四頭筋でコントロールできていないことになります。 大腿四頭筋は人体で一番大きな筋肉であり、膝を曲げた状態の時に筋肉が緊張しパワーを発揮しますが衰えてくると膝を曲げた状態で維持することが困難になります。 階段の上り下り 階段の上り下りでも大腿四頭筋はメイン筋肉として使われます。 上るときは一歩踏み込む力の際に働き、下りるときは体重を支える働きがあります。 これも高齢になって足が弱ってくると階段を上るのも下りるのも一苦労かかることがあります。 筋肉がしっかり働くことで駆け上がることも可能になりますよ。 自転車を漕ぐ 高齢者の中も自転車を使う人はいらっしゃると思います。 実際に大腿四頭筋は自転車のペダルをぐっと踏み出す時に力を発揮します。 最近は漕ぐ力が弱くなったと思う方はトレーニングをしていきましょう。 正座 正座ができるかできないかは大腿四頭筋が関係します。 正座の体制は大腿四頭筋が引っ張られている状態です。 筋力低下が起きると長時間の正座ができなくなることもあります。 一つの指標として覚えておきましょう。 大腿四頭筋の特徴 大腿四頭筋は人体で一番大きな筋肉であり、全身の基礎代謝量にも関係してきます。 筋肉量を増やすにはまずここから鍛えていくのがいいでしょう。 特に人間の筋力低下になりやすい部位は下半身です。 高齢者の方の足腰の低下もやはり関連してきます。 大腿四頭筋を鍛えることで足腰強化だけでなく、基礎代謝の向上、体温が高くなる、日常生活が楽になるという効果があります。 高齢者でもできる大腿四頭筋のトレーニング方法 レッグエクステンション 椅子を使った大腿四頭筋のトレーニング方法になります。 椅子を使うことでより体制が安定するので初心者の方でもオススメです。 ではやり方をみていきましょう。 1、椅子に座り両手は腰に置きます 2、姿勢を正し、右足から膝をまっすぐ前に伸ばしましょう。 この時膝を伸ばして1秒キープします 3、常に姿勢を正し息を吐きながら伸ばします。 戻すときに息を吸います 4、交互に20回行いましょう レッグエクステンション応用 片足を簡単にできるようになった方は両足同時に行うレッグエクステンションにも挑戦してみましょう。 1 両手は椅子の両端をつかみます 2 姿勢を正し、両足をそろえて伸ばします 3 伸ばしたところで1秒キープ。 膝を伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸います 4 15回~20回を目安に行いましょう 椅子を使ったスクワット 大腿四頭筋はスクワットでも鍛えられます。 椅子を使うことで骨盤が安定し、効果的でより安全にスクワットができます。 また大腿四頭筋と同時に大殿筋も鍛えられることから歩行機能の改善やバランスの安定性機能も向上してきます。 1 椅子に座った状態で胸で手を組みます 前に出しても構いません 2 かかとに力を入れ立ち上がります 3 立ち上がるときの上半身の角度は45度を目安にしましょう 4 座るときは大腿四頭筋を意識しながらゆっくり座ります 5 立ち上がるときに息を吐き、座るときに息を吸いましょう スクワット 椅子を使ったスクワットに慣れてきた次は椅子から離れて行いましょう。 椅子を使う時は座れるという安心感がありますが、通常のスクワットではしっかりキープしないと後ろに倒れてしまいます。 安全策を第一に考え、無理のない範囲で挑戦しましょう。 注意点として画像のように床と大腿部が平行になっていますが、あくまでもこれは理想です。 下ろせる位置を自分なりに調整しながら行いましょう。 1 両手を肩の高さにあげまっすぐ伸ばします 2 ゆっくりお尻を降ろしていき、大腿部 太もも と床が平行になるまで下ろします 3 常にかかとに力が入っている状態を保つことで大腿四頭筋と大殿筋に効かせることができます 4 15回~20回を目安に行いましょう 上級編 ダンベルスクワット ダンベルスクワットはスクワットに更に負荷をかけて行う方法です。 この方法では通常のスクワットでも慣れて効果を感じにくい方がやるといいでしょう。 ダンベルは1kg~3kg程度のものを使いましょう。 腕力も同時に鍛えられるので全身運動にもなります。 1 両手でダンベルを持ちます 2 目線はやや上にしながらお尻を下ろしていきます 3 かかとに力を入れたままなるべく大腿部と床が平行になる位置まで下ろします 4 15回~20回を目安に取り組んでいきましょう 大腿四頭筋トレーニングの頻度、回数 週に3日の頻度 大腿四頭筋のトレーニング頻度や回数に関しては一般的なトレーニング理論と同様です。 科学的には週に3回のトレーニングが推奨されています。 これは筋肉がトレーニングによって筋繊維が損傷されることで回復に要する時間が必要だからです。 筋繊維の損傷から回復期を超えたあたりに超回復期があります。 このタイミングでまたトレーニングを行うことが大切です。 大腿四頭筋の回復時間は約48時間程度。 しかしあくまで一般論であり、高齢者においてはケガのリスクを最大限防止するために負荷を低くして行うトレーニングすることを考えると1日置きでも構いません。 15回~30回を3セット 回数の考え方も一般的には筋肥大させる場合は8回~12回をギリギリ続けられる重さで行いますが、高齢者の場合はケガのリスクを考慮し15回~30回をギリギリでできる負荷を3セット繰り返しましょう。 十分な効果が期待できます。 インターバルは1分 インターバルはセット間の休憩時間を意味します。 休憩時間は長くても短くてもいけないものです。 短い場合だと成長ホルモンの分泌量が少なくなることがわかっています。 逆に長すぎる場合 5分以上 は筋繊維の損傷がうまく促されないことが多くインターバルは1分としましょう。 まとめ 高齢者の方の大腿四頭筋トレーニング特集でしたがこれからの日常生活における動作に深く関係してきます。 人は困らないと取り組まないとよく言いますが、困る前に予防として取り組んで頂けたら幸いです。 筋肉は唯一鍛えれば成長する器官です。 初めは週に1回からでも継続することで動作改善に必ず繋がります。 未来に希望を持ちしっかりトレーニングしていきましょう。

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簡単!ハムストリング(太もも裏)の効果的なストレッチ方法5選

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こんにちは、ワークアウトハッカー()のブログです。 突然ですが、あなたは筋膜(きんまく)リリースという言葉を聞いたことがありますか? 筋膜リリースとはシンプルに言うと、 一般的な ストレッチよりもカンタンに、体をほぐせるストレッチ方法です。 今は多くのアスリートやボディビルダーが取り入れており、スポーツ選手の間で「効果が出るストレッチ」と評価されています。 噂によると、あのネイマール選手も使用しているとか・・・。 筋膜リリースをすると、 筋肉や関節に関するたいていの悩みは筋膜リリースをすると解決されるといわれています。 実際、私も毎日寝る前に筋膜リリースをしていますが、「疲労の回復が早くなる」「筋肉痛が軽減される」といった効果を実感しています。 もしあなたが、 「最近、疲れが全然取れない」や 「年齢を重ねて筋肉が固くなってきた」などの問題を抱えているなら、筋膜リリースはその解決策となるかもしれません。 この記事では、筋膜リリースの効果や方法ついてカンタンに解説します。 ざっくり言うと• トレーニングをしているなら絶対に知っておきたい。 筋膜とは、骨や筋肉を包む第2の骨格 筋膜とは筋肉や臓器、骨など体を構成する要素をすべて包んでいる膜のことを指します。 といっても、理解するのは難しいかと思いますので、下記のイメージをご覧ください。 引用: 皮下脂肪から下をすべて包む、第2の骨格とも呼ばれるほど大切な組織なんですね。 筋膜がないと人間は今の形を維持できないと言われるほど、とても大切な組織なのですが、ひとつ弱点があります。 それは、 「固まりやすい」こと。 筋膜が固まると、コリであったり、原因不明の痛みが発生するなどの問題が起こります(他にも筋膜が「ねじれる」「縮む」と表現されることもありますが、だいたい同じ意味です)。 近年の研究では、 筋肉に関する痛みは、筋膜が疲労したり固まっているのが原因なのではないかと言われています。 では、筋膜が凝り固まることによって起こる問題にどう対処したらいいのか? それは、筋膜を 「押して伸ばす」 ことなんです。 こうすることによって、血液の流れを良くしたり、柔軟性を高めることに繋がるんですね。 そしてこのことを、 筋膜リリースといいます。 普通のストレッチじゃダメなの?と思われるかもしれませんが、筋膜リリースと通常のストレッチは 全くの別物です。 むしろ筋膜リリースができるならストレッチは必要ないと言っても過言ではないでしょう。 ちなみに、書籍やテレビによって「筋膜ストレッチ」や「筋膜をはがす」とも言われますが、同じ意味と捉えていただいて大丈夫です。 筋膜リリースの効果は計り知れない。 ケガが減り、疲労回復スピード向上などなど では、トレーニングやボディメイクをしている人にとって、筋膜リリースがどんな悩みを解決してくれるのか? ざっと挙げると、• 筋肉が柔らかくなるので、ケガが減る• 疲労回復のスピードが早まり、体が楽になる• 筋肉の代謝が上がるので、ダイエットにも効果的• 腰回りの筋肉を自分でほぐすことができるので、腰痛が楽になる• 血行が良くなるので、眠りが深くなる また、がっつりのトレーニングをしている人向けの効果としては、• 筋肉の可動域が広くなり、筋肉に効かせやすくなる• 肩甲骨が動かしやすくなり、背中に効かせやすくなる• スクワットで深くしゃがめるようになる• 固まりやすいハムストリングスを柔らかくし、ケガのリスクを減らす などなど、ざっと言ってもこれだけの効果があります。 正直に言うと、筋膜リリースをまだ知らなかった時に友人から勧められたときは、 「マジかよ?」とめちゃくちゃ疑っていました。 ですが、実際に効果が表れたので、信じざるを得なくなり、こうして今度は私がおすすめしているわけです(笑)。 ちなみに私が抱えていた悩みはこんなことでした。 私は3年ほど前から広背筋に鈍い痛みがあり、ひどい時は夜も寝られませんでした。 原因がわからず、この痛みとずっと付き合っていくしかないのかなーと思っていました。 ですが、前述の通り、友人に勧められて筋膜リリースをするようになってから、広背筋の痛みがめちゃくちゃ軽減されました。 もちろん、完全になくなったわけではないのですが、3年も苦しんでいた痛みが改善されたことは本当に嬉しかったですね。 嬉しすぎてテンションが上り、その日は少し高めのステーキを食べに行ったくらいです(友人には奢ってないけど笑)。 ボディビル日本チャンピオンの鈴木雅選手も、DVD「鈴木雅2」で 「可動域がとても広くなり、スクワットで深くまでしゃがめるようになった」と語っていました。 余談ですが、真剣に鍛えたい人なら、スクワットで深くまでしゃがめるようになるのがどれだけ大切かわかるはずです。 大きい足を作るならスクワットは深く、股関節を曲げなければいけませんからね。 Sports&News」でも筋膜リリースが特集されていました。 ネイマール選手がケアのために筋膜リリースを取り入れているそうです。 これからは筋膜リリースが、もっと一般化していくのでしょうね。 筋膜リリースの方法は難しくない。 でも、ちょっとしたコツが必要 筋膜リリースという専門用語を聞くだけで難しく聞こえるかも知れませんが、全く難しくありません。 筋膜リリースは、誰でもすぐにできます。 そのためのコツとしては、 ほぐす(リリースをする)ポイントを把握すること。 このポイントのことを、「トリガーポイント」と呼びます。 そして、ただ適当に筋肉を押して伸ばすのではなく、 ちゃんとトリガーポイントを見つけなければなりません。 例えば、肩(僧帽筋)のトリガーポイントはこちらです。 引用: トリガーポイントというのは、 筋膜が実際に凝り固まっているポイントと思ってください。 そのポイントを、圧力をかけてじっくりとほぐしていきます。 様々な部位のトリガーポイントをほぐす方法を書こうと思いましたが、以下の動画でストレッチポールを使用しながら、とても丁寧に説明してくれていますので、引用させていただきます。 これを、理想を言えば• トレーニング前• トレーニング後• 寝る前 におこないましょう。 ただ、上記の動画ではストレッチポールを使用していましたが、1つだけ難点があります。 それは、 トリガーポイントを「点」で刺激するのが難しいこと。 初心者や解剖学に詳しくない場合は特に、です。 ストレッチポールは名前の通り、もともとストレッチをするために作られたポールで、 表面が平らなんですね。 これだと「大きい面」には対応できますが、トリガーポイントのような 小さい「点」に絞って圧力をかけるというのは難しくなります。 トリガーポイントの場所を正確に知っていて、なおかつストレッチポールでピンポイントな圧力をかけるにはある程度の解剖学の知識と経験が必要です。 なので、 最初からストレッチポールやテニスボールを使うのはハードルが少し高いと思います。 でも大丈夫。 実は、 筋膜リリース専用の道具があります。 筋膜リリースをするなら専用グッズを使おう。 「グリッドフォームローラー」 アメリカのTrigger point performance社という筋膜リリースを専門としている会社が発売している、「グリッドフォームローラー」というグッズ(上記画像)だと、 筋膜について何も知らなくても効果的に筋膜リリースをおこなうことができます。 見て下さい、写真でも分かる通り、 表面がボコボコしていますよね。 このボコボコが通常のストレッチポールとの大きな違いです。 ボコボコがあることによって、 小さい「点」であるトリガーポイントに刺激を与えることができるんです。 ちなみに、人気商品なので、 類似品が多数存在しますのでご注意ください。 また、下記のような「グリッドフォームローラーミニ」というタイプもありますが、これもあまりオススメしません。 というのも、ミニタイプだと小さすぎて、これでは背中の筋膜リリースができないからです。 実際に買って失敗した私だから言っているのです(笑)。 ですが、持ち運びには便利なので、旅行に行くときなどはおすすめです。 グリッドフォームローラーのサイズとしては3つの種類がありますが、 オススメなのは下記画像の真ん中のサイズ。 左は大きすぎて、完全に外人サイズです。 右はミニなので、先程も言ったとおり小さすぎて使えない部位があります。 iPhoneを販売する「アップル」をはじめ、アメリカの会社は機能性とデザインをミックスする能力に本当に長けています。 他にもオレンジ色などがありますが、 迷彩柄がダントツで人気のようですね。 まあこれは個人の好みによるので、もし興味がある方は他の色も見てみてください。 Amazonでの口コミも上々です。 筋膜ほぐしのために購入! 思って以上に使い易かった。 高いと思ったけど比較してお得に購入しました。 前に 伊達公子選手が使っていたのをテレビで見て探していました。 なかなかいいものです! ツイッターでも評判上々 欲しかったこれやっと買えた〜。 長年の運動により凝り固まってる筋肉をほぐします。 ストレッチポールよりも筋膜リリースやりやすい。 — ぽん@ビア獣 pon0927 オレンジなどの明るい色は汚れが目立つので、やっぱりを買って良かったと個人的には思っています。 また、普通のテニスボールでも代用できると紹介されることもありますが、 初心者がちゃんとした効果を得たいなら、専門道具を使うのが1番の近道です。 というのも、筋膜リリースは体重をがっつりボールに乗せるので、圧力の弱いテニスボールだとすぐに空気が抜けてしまうんですよね。 というかそもそも筋膜リリース用ではないので、しょうがないとも思いますし。 逆に、 筋膜リリース専用のボールだと、いくらつかってもへたれることはありません。 そりゃそうですよね。 専門道具なので(ちなみに私は2つ持ってます) おわりに 先程も言いましたが、寝る前に筋膜リリースをすると血行が良くなり、睡眠も深くなります これって運動をする人だけじゃなく、毎日忙しい生活を送っているサラリーマンや主婦にも大切なことですよね。

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大腿筋膜張筋とは?部位ごとの筋肉の作用と役割を解説

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回数をこなさないと筋肉への刺激が足りない• インターバルは30秒ぐらいの短めで• 週に1~2回はジムなどで、最大出力でトレーニングをする では、どういうことなのか詳しく解説してきます。 回数をこなさないと筋肉への刺激が足りない 腕立て伏せなどの自重トレーニングって、ベンチプレスのようなトレーニングに比べて 圧倒的に負荷が少ないのです。 腕立て伏せで追い込んだつもりでも、実は全然筋線維を破壊できていなかったりします。 だから、低負荷な自重トレーニングをする場合は 回数が重要になってきます。 回数で負荷を補わないと筋肉への刺激になりませんからね。 筋トレ初心者の人は、まず回数を意識してみてください。 この境界を見つけるのは難しいですが、慣れればだいたいわかってきます。 やりすぎると、筋肉の回復が間に合わなくなり逆に筋肉が衰えてしまうので注意が必要ですね。 そうすれば、筋肉も回復して筋肥大も起こせますよ。 また、筋肉の持久力も鍛えられるので、疲れにくくなる効果も期待できます。 週に1~2回はジムなどで最大出力のトレーニングを行う できれば、 週に1~2回はジムに行ってフリーウエイトをしておきたいですね。 理由は、 筋肥大した筋肉のMAXパワーを出す練習をするためです。 自重トレーニングだと、追い込もうと思っても脳が自制しており制限がかかっているので、MAXのパワーでトレーニングできません。 自重トレーニングでオールアウト 腕が上がらなくなるまで しようと思ったら、鋼のメンタルが必要ですからね。 だから、筋肉の最大パワーを出す練習するためにも、週に1~2回はジムなどでベンチプレスのようなフリーウエイトをしてほしいです。 もし、経済的・時間的にジムに行けないならダンベルで ダンベルプレスやダンベルフライなどをしてもいいでしょう。 ですので、ダンベルは重さを変えれるタイプのものを買っておくのがベストです。 自重トレーニングメニューを組んでみた 毎朝• マシーントレーニングで適度に追い込む 最初のうちは少しきついかもしれませんが、自重トレーニングならこれぐらいはこなしておきたいですね。 腕立て伏せを3種類にしているのは、いろいろな筋肉に刺激を与えるためです。 いきなり筋肉に変化はありませんが、3ヵ月経ったぐらいから徐々に見た目が変わってきますよ。 また、筋肉の持久力も上がるので疲れにくくなってきます。 部位別に筋トレするなら毎日してもOK また、筋トレ中級者以上向けですが、 部位別に筋トレをするなら毎日行っても筋肥大を起こせます。 筋トレ中級者以上になると、筋肉って成長しにくくなるんですよ。 ドラクエやポケモンで例えるとわかりやすいのですが、 「最初のうちはガンガンレベル上がるけど30ぐらいから経験値が多くなって上がりにくくなりますよね?」 筋肉もそれと同じです。 筋トレを始めて1年ぐらいは筋肉は成長しやすいんですが、 途中からなかなか成長しなくなります。 「このままボディビルダーになれるんじゃ?」って思うんですけど、徐々に成長しにくくなって壁にぶつかんるんですよ~。 理由は、筋肉への負荷や刺激が足りないから。 だから、解決策として部位ごとにいろいろなトレーニングを取り入れて、負荷と刺激を高めるのです。 分け方の例を挙げてみると、• 月曜:胸• 火曜:腹筋• 水曜:腕• 木曜:背中・足• 金曜:腹筋 こんな感じで、1日1部位を基本的に行います。 あまりに細かく分けるとめんどくさいので、これぐらいで十分でしょう。 毎日筋トレをしている人は、たいていこんなパターンですね。 ただ、 初心者には継続するハードルが高いのであまりおすすめしませんね。 実際毎日ジムに通えますか? 私なら、1週間で挫折しますね。 汗 しかも、部位ごとにトレーニングをする場合は、筋肉の回復具合も考慮しないといけません。 部位によって、回復にかかる時間って変わってくるのです。 筋肉が回復しきってないうちにトレーニングをしても、筋肥大につながりませんからね。 そこの見極めが難しいので、初心者には余計おすすめできません。 部位別に筋トレするなら回復速度も注意 これから筋トレを続けるなら、知っていれば得をするので部位別に筋肉の回復速度を解説しておきますね。 回復が早い順に紹介します。 前腕・ふくらはぎ・腹筋 1日で回復 前腕というのは、手首から肘の部分を指します。 握力を鍛える部分ですね。 これら3つの筋肉の 回復速度はめちゃくちゃ早いです。 1日あれば回復するので、相当負荷をかけない限り毎日鍛えても問題ありません。 腹筋なんかは、毎日トレーニングに組み込んでいる人は多いですよ。 でも、筋肉痛になっているときは無理してはいけません。 上腕・肩 2日で回復 上腕は肘から肩までを指します。 腕立て伏せをして鍛えれるのが、上腕二頭筋や上腕三頭筋だったりしますよね。 これらの筋肉は 2日あれば回復します。 回復速度が一般的な筋肉です。 ダンベルカールやダンベルフレンチプレスで上腕は鍛えられますが、肘に結構負担がかかります。 特に、ダンベルで上腕を鍛えようと思って肘を怪我しゃちゃうパターンが多いですね。 ですので、追い込みすぎは危険です。 胸・背筋・太もも 3~4日で回復 一番回復が遅いのが、これら3つの筋肉です。 最善の注意を払って 3~4日は休めたいですね。 胸・背筋・太ももっていうと、強度が高いベンチプレスやデッドリフトで鍛えるので、怪我には十分注意をしてください。 ちょっとでも張りがあったり筋肉痛があると、本来のパフォーマンスを発揮できないので、しっかり休ませるべきです。 筋トレを毎日してだめな 効果が出ない 例 一般的に筋トレは、毎日してはいけないと言われていますが、やり方に気をつければ毎日しても筋肥大できます。 でも、やり方を間違えれば怪我はするし筋肉は成長しないし、筋トレが楽しくなくなります。 効果が出ない例を紹介します。 負荷が小さすぎる 毎日腕立て10回だけなど• MAXのパワーで毎日トレーニングしてしまう 負荷が大きすぎ 要は、負荷に気を付ければ毎日筋トレしても成果は十分に出せます。 自重トレーニングの場合だと、たいてい負荷が小さすぎて伸び悩むので妥協せずに追い込みたいですね。 難しいですが、筋肉が1日で回復できるぐらいの負荷で毎日トレーニングしていれば、自ずと筋肥大は起こります。 理想は2~3日間隔をあける 週2・3回の筋トレが理想 理想を言うなら、週に2~3回のトレーニングですね。 継続のしやすさから言っても、理想です。 毎日筋トレをするって、結構難しいんですよ。 仕事が忙しかったり、疲労がピークに達しているときって、筋トレする気にもなりませんよね。 それで、1日できなかったら落ち込んでしまって結局やめていくのです。 私も最初はそうでした。 だから、週に2~3回がっつり鍛える方が継続もしやすいです。 水曜日:上半身• 日曜日:下半身• それ以外はオフ こんな感じで分けた方が、無理なく続けることができますよね。 その分、上半身だったら来週の水曜までトレーニングしないので負荷を高める必要がありますが。 これなら、仕事が忙しくても無理なくトレーニングできますね。 筋肉痛が残っている場合は筋トレはやらない! 低負荷なら毎日筋トレをしてもいいといっても、 筋肉痛がある場合は筋トレはやめるべきです。 最悪の場合は、ケガにつながる可能性もあるので。 低負荷だからといって、安心してはいけません。 筋肉には少なからず、負荷がかかっているのでケガをしてしまうかもしれません。 ケガをしてしまっては、筋トレを中断せざるを得ないのでまた一からやり直しですよ。 せっかく筋トレをする習慣がついたのに、ケガを機にやめちゃう人もいるほど。 ですから、無理はせず筋肉痛がある際は休むことを優先しましょう。 筋トレは継続が大事! 筋トレで一番大事なことは、 「継続」に尽きますね。 重い重量を上げれるようになることではなく、継続が一番大事です。 張り切りすぎて、1ヵ月ガンガン筋トレしても、その後やめてしまえば意味がありませんからね。 継続さえしていれば、 自重トレーニングでも十分筋肥大は期待できるので。 あと、いきなり筋肉が大きくなることはないので最低半年は継続しましょう。 大抵の人は、半年も続けられずに辞めていくので踏ん張りどころですよ。 だから、筋トレ初心者は毎日自重トレーニングをして、継続する感覚を掴むことをおすすめしますね。 筋トレが継続できない人は、以下の記事を参考にしてください。

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