内臓 脂肪 を 減らす。 ズボラでも大丈夫! 内臓脂肪を落とす「食事の3つの鉄則」:日本人の弱点「内臓脂肪」の正しい落とし方:日経Gooday(グッデイ)

内臓脂肪を減らすには筋トレを!専門家がおすすめメニューを紹介

内臓 脂肪 を 減らす

私たちの身体には、大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」という、2つのタイプの体脂肪が蓄積されています。 では皮下脂肪型肥満は洋ナシ型肥満ともよばれ、女性に多いとされています。 一方で内臓脂肪と呼ばれるものはやリンゴ型肥満とも呼ばれ男性に多く「隠れ肥満」ともいわれています。 このうち、 特に健康状態に影響を与えるのが、後者の内臓脂肪です。 臓器のまわりに蓄積する? 私たちは、通常は食事から得た栄養素を、身体のエネルギー源として使っています。 使われずに余ったエネルギーは、そのままエネルギーとして持っているわけではなく、体脂肪として身体に蓄えられています。 体脂肪には、先に述べたように内臓脂肪と皮下脂肪があります。 内臓脂肪は、腹部を中心とした、臓器のまわりに蓄積された脂肪のことです。 年齢とともにつきやすくなる 内臓脂肪は、 若い頃よりも中高年の方がつきやすい脂肪です。 特に、男性の方が内臓脂肪を蓄積しやすい傾向があります。 これは、 女性ホルモンが内臓脂肪蓄積を抑えてくれるため。 従って、閉経後の女性は、男性と同様に、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。 内臓脂肪が多く蓄積されていると、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの「生活習慣病」発症のリスクが高まります。 これらの疾患は、動脈硬化を引き起こす原因になります。 つまり、脳血管障害や心筋梗塞など、命に関わる病気を発症するリスクが高まってしまうのです。 そのため、皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が、身体にとって望ましくない体脂肪と言えます。 実は内臓脂肪は落としやすい? 内臓脂肪は、様々な疾患の原因となるため、できれば蓄積しないように心がけたいところ。 しかし、蓄積されてしまったとしても、手遅れではありません。 内臓脂肪は、ダイエットにより落としやすい脂肪なのです。 ウォーキングを毎日の習慣にしたり、食事内容に注意を払ったり……といった心がけで、効果的に落としていくことができます。 皮下脂肪は、一度ついてしまうとなかなか落ちにくい脂肪ですが、内臓脂肪型肥満は、ダイエットの効果が出やすいタイプの肥満なのです。 男性はつきやすいので注意! 内臓脂肪が増えてしまうその原因はやはり食べ過ぎや高脂肪などが原因になります。 やはり必要以上にカロリーを摂取してしまうと、あちこちに脂肪がついてしまいます。 内臓脂肪は女性よりも男性の方がつきやすいとされていますので、食べ過ぎや飲みすぎには気をつけましょう。 また健康診断で指摘を受けた人も要注意です。 何もしなければ内臓脂肪は落ちることがないので、意識して落とすようにしましょう。 効果的な落とし方とは? 内臓脂肪を落とすためには運動よりもまずは食生活を見直すことが大切です。 お腹まわりの内臓脂肪は、とてもつきやすいのですが、反対に運動などの対策をすればすぐに効果があらわれるといわれています。 内臓脂肪は、 皮下脂肪に比べて生活習慣の影響を受けやすく、とくに男性の場合は女性に比べると多く蓄えられやすいので注意が必要です。 内臓脂肪が増えてしまうと健康課題が増えるので、内臓脂肪を落とすためにしっかりとした食生活の見直しが大切です。 お酒が大好きで、毎日晩酌をするような人であれば、お酒を飲む量を減らすか休肝日を作るだけでも内臓脂肪を減らすことにつながります。 内臓脂肪を落とす方法として、もう一つ効果があるのが運動です。 運動は筋肉トレーニングのような無酸素運動ではなく、ウォーキングのような有酸素運動を日々の生活の中に取り入れることで確実に内臓脂肪を減らすことにつながります。 しかし、有酸素運動は時々やる程度ではあまり効果を発揮することができず、日々の生活に取り入れる必要があります。 たった1日でもサボってしまうと内臓脂肪を減らす効果は半減してしまうといわれています。 なので、毎日短い時間でもよいので運動をするようにしましょう。 運動はどれくらい効果的なのか? 内臓脂肪を燃焼させるためには食事制限も大切ですが、運動が一番です。 一度付いてしまった、 内臓脂肪は運動して燃焼してあげないと減ることはありません。 運動をすることで、内蔵脂肪を燃焼することにもつながりますが。 運動し続けることで、筋肉がつき新陳代謝を良くするので、効率的に内臓脂肪を減らすことにつながります。 内臓脂肪を燃焼させるためにオススメの運動はずばりウォーキングです。 ウォーキングをするときにただ歩くのではなく、 通常よりも早いペース、早歩き程度の早さで走ることで、心拍数を上昇させ脂肪を燃焼しやすくします。 また、10分~20分程度の時間ウォーキングでは内臓脂肪を落とすことにはつながらないので、最低でも30分~1時間程度は歩き続ける必要があります。 また、ウォーキングである以上は肩で息をするような、激しい運動をする必要はありません。 むしろ、テンポよくリズミカルに呼吸を続ける程度がベストなウォーキングの方法です。 そして、その方が脂肪の燃焼にも効果を発揮します。 「毎日、ウォーキングする暇が無い」と 言う人にオススメなのが水泳です。 水泳は有酸素運動でありながら、短い時間で全身を動かすことができるので、消費カロリーがとても多いので内臓脂肪を減らすのにオススメな方法です。 スポンサーリンク 筋トレや腹筋は効果的? ダイエットといえば有酸素運動と思われがちですが、もちろんウォーキングやランニングなどの運動は効果的です。 有酸素運動だけではなく、もっとハードに動ける方は筋トレを加えてみてはいかがでしょうか? 内臓脂肪はお腹周りに溜まりとても目立ってしまいますが、筋トレとくに腹筋を継続に行う事によって、見違えるほどお腹は引っ込んできます。 もちろん筋肉量をアップする事で代謝アップにもつながりますので、ダイエットにもおすすめです。 腹筋を行う場合は毎日もしくは1日おきに行い、徐々に回数を増やしていくことをおすすめします。 最適でも3カ月腹筋を行うときっとお腹の脂肪は少なくなっている事でしょう。 その他の筋トレのおすすめはスクワットです。 太ももは人体の中でもっとも大きな筋肉なので、スクワットをする事によって代謝アップ効果が期待でき、結果、内臓脂肪も減少してきます。 わずかな時間を利用してできるのもおすすめする一つのポイントです。 食事の改善でスッキリ落としましょう 内臓脂肪を落としてお腹を凹ませたいと思う人は少なくないでしょう。 お腹についてしまった、内臓脂肪を落とすためには「バランスの良い食事」を取ることが大切です。 まず、基本としては「1日3食」です。 「痩せたいなら食べる回数を減らせばいい」と思いがちですが、食事の回数を減らすことで、カラダが飢餓状態になり次の食事で普段以上にエネルギーを溜め込もうとして余計なカロリーを蓄えてしまいます。 なので、欠食は内臓脂肪を溜め込むもとになるので、食事の回数を減らさないようにしましょう。 そして、当たり前のことですが、 油分、脂肪の取りすぎは内臓脂肪を溜め込む結果になるので、なるべく油を減らすことで内臓脂肪を落とすことができるようになります。 また、内臓脂肪を減らすためには動物性たんぱく質ではなく、食物性たんぱく質を取るようにしてください。 植物性たんぱく質ならカラダの中に余計な脂肪を溜め込まずにすみます。 オススメの食材は緑黄色野菜や、オクラや山芋などの食材です。 こういった食材にはビタミンやミネラル、食物繊維が多いので、カラダの内側からキレイしてくれます。 それに肉の変わりに低カロリーな海草や、キノコ、こんにゃくなどを食事に取り入れることで内臓脂肪を減らすことにつながります 腹八分目 いくら内臓脂肪を撃退する有酸素運動エクササイズを行っても、それ以上の食事摂取をしてしまっては意味がありません。 できるだけ食事は腹八分目で済まし、消費カロリーよりも摂取カロリーを多く取らないようにしましょう。 玄米でアディポネクチンを増やす? 玄米や大豆は脂肪燃焼ホルモンと呼ばれるアディポネクチンを増やすといわれています。 普段は白米を食べている方は玄米にするだけでも内臓脂肪対策ができますのでおすすめです。 玄米は食感もよく腹持ちも良く、さらに食物繊維などの栄養素も豊富に含まれているので取り入れてみてはいかがでしょうか? スポンサーリンク お茶も一つの方法! 毎日飲む水分ですが、何を飲んでいますか? 水?コーヒー?お茶?ジュース?様々ですが、普段口にする飲み物をお茶に変えるだけでも内臓脂肪対策になります。 例えば、 杜仲茶。 杜仲茶は脂肪の吸収を抑える働きがあります、味もスッキリしているのでおすすめです。 その他、食事と一緒に黒烏龍茶を飲むこともおすすめです。 簡単に落とすには断食? 「健康のために内臓脂肪を減らしたい!」という人でも、一生懸命スポーツをしたり、筋トレをしたりするのには抵抗があるという人には簡単に内臓脂肪を落とす方法がオススメです。 基本的にカラダに蓄積されてしまった脂肪を落とすためには摂取カロリーよりも多くカロリーを消費しなければいけませんが、それはとても大変なことです。 毎日運動したり、食べる量を減らしたりすることはとても大変なことです。 そんな人におすすめな方法が「ファスティング」 断食 です。 1日~2日間、食べ物は一切食べずに、ただ酵素ドリンクなどで過ごす。 これはすることで、大幅にカロリーを減らすことが出来ます。 また、断食中にサプリメントなどを摂取することで、より断食の効果を高めることができるとされています。 この断食を月に1~2回するだけで、徐々にカラダの中から内臓脂肪を減らすことができます。 また、ときどき断食をすることで、胃腸をやすめることに繋がるので、胃腸の調子がよくなるといううれしい副作用もあります。 断食がキッカケで、食事が腹八分目で押さえられるようになったり、食生活を見直すキッカケになったりすることもあるので、他の方法に比べて簡単な断食をして、内臓脂肪を減らしてみてはいかがでしょうか? 内臓脂肪を減らした成功者の口コミ! 私は昔から太りやすい体質で、まず最初にお腹に現れるタイプでした。 毎日1時間のウォーキングと食事も食べ過ぎない様に、腹八分目を意識して生活していました。 野菜中心の生活にもしたところ、2か月でウエスト6センチ!!この調子でまだまだ頑張ります。 白米を玄米に替えて、同時にサプリメントも取り入れた所、無理なく2週間でお腹周りがマイナス4センチ!!ビールも多少控えてはいますが成果がすぐに現れました。 内臓脂肪におすすめ! こちらはファンケル。 腸内環境を良好にし、体重・体脂肪を減らすことで高めのBMIを改善! ファンケルの機能性表示食品です。 コチラもおすすめ! まとめ 内臓脂肪は見た目だけではなく、健康にも悪影響を与えますので、日々の運動や食事などで改善していくことがおすすめです。 ちょっとの工夫で内臓脂肪対策できますので、日々の継続を意識して行う事が大切です。

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内臓 脂肪 を 減らす

皮下脂肪?内臓脂肪? 効果的に脂肪を減らす方法はあるの? 生活習慣病の多くは肥満と関係しています。 肥満=皮下脂肪と考えると、皮下脂肪を悪玉と考えがちです。 実は生活習慣病と関係しているのは、消化管の間の脂肪組織である「内臓脂肪」なのです。 お腹の皮膚の下にあって、摘むことができるのが皮下脂肪。 一方、腹部の内臓の周りにあるのが内臓脂肪です。 というわけで、皮下脂肪と内臓脂肪は別ものですが、構造的な差はありません。 代謝を見ると、内臓脂肪は皮下脂肪と比べて、より機能的に活発な細胞です。 活発というのは、「脂肪を溜めやすく出し易い」という意味と、「生理的活性物質を多く作る」という2つの意味があります。 この意味については、後ほど説明します。 お腹が出ている方は要チェック! お肉を手で摘めますか? 内臓脂肪の増加は、CTスキャンを用いて腹部の適当な場所の断面像を撮影しないと医学的には判断できません。 『Fat scan』という専用の解析ソフトウェアもありますが、CTスキャンは浴びる放射線の量が大量なので、内臓脂肪の確認のためだけにCTスキャンで検査するのは考えもの。 そこで1つの目安になるのが「お腹まわりのサイズ」です。 特にお腹まわりがあるのに、腹部の皮下脂肪を手で摘めないようだと内臓脂肪が増加している可能性が高くなります。 同じ体脂肪率でも内臓脂肪が多いのは「男性」 内臓脂肪は、脂肪酸の出し入れが容易。 筋肉が体重に対して女性より10%増しの男性は、筋肉を動かすための熱源となる内臓脂肪を、女性よりも多く持ちやすい傾向にあります。 男性ホルモンは筋肉を増加させると共に、その熱源の内臓脂肪を増加させる作用があります。 男性は内臓脂肪がつきやすく「太っ腹」になりやすいのです。 一方、女性ホルモンは内臓脂肪よりも皮下脂肪を蓄える傾向があります。 男性のお腹まわりは、内臓脂肪だけではなく腹筋も多いため、女性より太くなります。 つまり、同じ体脂肪率の男性と女性ならば、男性のほうが内臓脂肪が多くなるのです。 それでは次に内臓脂肪と生活習慣病の関係、内臓脂肪を減らす方法を解説します。 内臓脂肪は生活習慣病の元! 内臓脂肪を減らす方法は? 内臓脂肪の増加は、 糖尿病、血栓症、動脈硬化・高血圧症の促進につながります。 名前の通り、悪性細胞を攻撃します。 ただ、攻撃の中に、兵糧攻め的な作用があり、細胞が血糖を取り込むために必要なインスリンの効果を低下させるのです。 このため、体全体のインスリンの効果が悪くなり、糖尿病の原因となります。 また、腫瘍壊死因子には、別のインスリンの作用を低下させる物質の産生も確認できています。 血栓を作りやすくするPAI-1(plasminogen activator inhibitor-1 の産生も活発です。 全身に作用すれば、脳梗塞などの血栓症を起こしやすくする原因となります。 その他、血管の平滑筋の増殖を引き起こす物質を産生することで、動脈硬化を促進したり、血圧の上昇を来す物質の産生が高血圧症の原因になったりと、生活習慣病に大きく関わっているのです。 上記の物質は皮下脂肪もある程度産生していますが、代謝の活発な内臓脂肪の方がより産生が多くなっています。 内臓脂肪を減らすには、総「有酸素運動」時間が大事! 内臓脂肪は預金に例えると、普通預金です。 定期預金に例えられる皮下脂肪より引き出しやすい、つまり減らす事はそれほど困難ではありません。 内臓脂肪は腹部にあるから、腹筋運動と考える方がいるかもしれません。 しかし、腹筋運動は腹筋を強くしますが、直接、内臓脂肪を減らす効果はありません。 有酸素運動を行なった場合、筋肉は蓄えたグリコーゲンを使い、次に血中の脂質(遊離脂肪酸)、肝臓や脂肪細胞が放出する遊離脂肪酸を使います。 この時に皮下脂肪よりも、代謝が盛んな内臓脂肪の方が多くの遊離脂肪酸を放出すします。 内臓脂肪は代謝が活発、という事は溜まり易く、減り易い性質を持っているということなのです。 よく有酸素運動は、運動の持続時間が20~30分以上ないと脂肪の燃焼が起きないとされています。 この解釈は、20~30分以上の持続時間があれば確実という意味です。 これより短い持続時間では脂肪燃焼が起きないというわけではありません。 詳しくは「」をご覧ください。 一番大切なのは、「総有酸素運動時間」です。 30分を1回よりも、10分を5回の方が総運動時間は長くなります。 1回に20分以上と考えると億劫ですが、分割してもよいと考えると有酸素運動を行う時の精神的な負担が軽くなります。 「」「」などを参考に、内臓脂肪を減らす生活をさっそく始めてみましょう。

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内臓脂肪を減らす飲み物と増やす飲み物とは?徹底比較

内臓 脂肪 を 減らす

皮下脂肪?内臓脂肪? 効果的に脂肪を減らす方法はあるの? 生活習慣病の多くは肥満と関係しています。 肥満=皮下脂肪と考えると、皮下脂肪を悪玉と考えがちです。 実は生活習慣病と関係しているのは、消化管の間の脂肪組織である「内臓脂肪」なのです。 お腹の皮膚の下にあって、摘むことができるのが皮下脂肪。 一方、腹部の内臓の周りにあるのが内臓脂肪です。 というわけで、皮下脂肪と内臓脂肪は別ものですが、構造的な差はありません。 代謝を見ると、内臓脂肪は皮下脂肪と比べて、より機能的に活発な細胞です。 活発というのは、「脂肪を溜めやすく出し易い」という意味と、「生理的活性物質を多く作る」という2つの意味があります。 この意味については、後ほど説明します。 お腹が出ている方は要チェック! お肉を手で摘めますか? 内臓脂肪の増加は、CTスキャンを用いて腹部の適当な場所の断面像を撮影しないと医学的には判断できません。 『Fat scan』という専用の解析ソフトウェアもありますが、CTスキャンは浴びる放射線の量が大量なので、内臓脂肪の確認のためだけにCTスキャンで検査するのは考えもの。 そこで1つの目安になるのが「お腹まわりのサイズ」です。 特にお腹まわりがあるのに、腹部の皮下脂肪を手で摘めないようだと内臓脂肪が増加している可能性が高くなります。 同じ体脂肪率でも内臓脂肪が多いのは「男性」 内臓脂肪は、脂肪酸の出し入れが容易。 筋肉が体重に対して女性より10%増しの男性は、筋肉を動かすための熱源となる内臓脂肪を、女性よりも多く持ちやすい傾向にあります。 男性ホルモンは筋肉を増加させると共に、その熱源の内臓脂肪を増加させる作用があります。 男性は内臓脂肪がつきやすく「太っ腹」になりやすいのです。 一方、女性ホルモンは内臓脂肪よりも皮下脂肪を蓄える傾向があります。 男性のお腹まわりは、内臓脂肪だけではなく腹筋も多いため、女性より太くなります。 つまり、同じ体脂肪率の男性と女性ならば、男性のほうが内臓脂肪が多くなるのです。 それでは次に内臓脂肪と生活習慣病の関係、内臓脂肪を減らす方法を解説します。 内臓脂肪は生活習慣病の元! 内臓脂肪を減らす方法は? 内臓脂肪の増加は、 糖尿病、血栓症、動脈硬化・高血圧症の促進につながります。 名前の通り、悪性細胞を攻撃します。 ただ、攻撃の中に、兵糧攻め的な作用があり、細胞が血糖を取り込むために必要なインスリンの効果を低下させるのです。 このため、体全体のインスリンの効果が悪くなり、糖尿病の原因となります。 また、腫瘍壊死因子には、別のインスリンの作用を低下させる物質の産生も確認できています。 血栓を作りやすくするPAI-1(plasminogen activator inhibitor-1 の産生も活発です。 全身に作用すれば、脳梗塞などの血栓症を起こしやすくする原因となります。 その他、血管の平滑筋の増殖を引き起こす物質を産生することで、動脈硬化を促進したり、血圧の上昇を来す物質の産生が高血圧症の原因になったりと、生活習慣病に大きく関わっているのです。 上記の物質は皮下脂肪もある程度産生していますが、代謝の活発な内臓脂肪の方がより産生が多くなっています。 内臓脂肪を減らすには、総「有酸素運動」時間が大事! 内臓脂肪は預金に例えると、普通預金です。 定期預金に例えられる皮下脂肪より引き出しやすい、つまり減らす事はそれほど困難ではありません。 内臓脂肪は腹部にあるから、腹筋運動と考える方がいるかもしれません。 しかし、腹筋運動は腹筋を強くしますが、直接、内臓脂肪を減らす効果はありません。 有酸素運動を行なった場合、筋肉は蓄えたグリコーゲンを使い、次に血中の脂質(遊離脂肪酸)、肝臓や脂肪細胞が放出する遊離脂肪酸を使います。 この時に皮下脂肪よりも、代謝が盛んな内臓脂肪の方が多くの遊離脂肪酸を放出すします。 内臓脂肪は代謝が活発、という事は溜まり易く、減り易い性質を持っているということなのです。 よく有酸素運動は、運動の持続時間が20~30分以上ないと脂肪の燃焼が起きないとされています。 この解釈は、20~30分以上の持続時間があれば確実という意味です。 これより短い持続時間では脂肪燃焼が起きないというわけではありません。 詳しくは「」をご覧ください。 一番大切なのは、「総有酸素運動時間」です。 30分を1回よりも、10分を5回の方が総運動時間は長くなります。 1回に20分以上と考えると億劫ですが、分割してもよいと考えると有酸素運動を行う時の精神的な負担が軽くなります。 「」「」などを参考に、内臓脂肪を減らす生活をさっそく始めてみましょう。

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