ダイエット 筋トレ 女性。 女性向け筋トレメニュー|ダイエット初心者に効果的な痩せるトレーニング方法とは?

ぽっこり下腹に効く筋トレダイエット6選!女性が自宅で簡単に下っ腹を引き締める方法とは!?

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これはアメリカ人向けの基準なので日本人にとっては多すぎるかもしれませんが、これを目安にしてタンパク質の摂取を心がけても問題ないようです。 タンパク源となる、魚介類、卵類、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品などの食品群で、高タンパク質低カロリーなものをリストアップしてみます。 食品100gあたり カロリー(kcal) タンパク質(g) 豚肉肩ロース(赤身) 157 19. 7 ロースハム 196 16. 5 若鶏むね肉(皮なし) 108 22. 3 サバ 202 20. 7 白鮭 133 22. 3 黒マグロ(赤身) 125 26. 4 ツナ缶(水煮) 71 16. 0 スルメイカ 88 18. 1 ブラックタイガー 82 18. 4 木綿豆腐 72 6. 6 高野豆腐(乾燥) 529 49. 4 ゆで大豆 180 16. 0 ヨーグルト(全脂無糖) 62 3. 6 カッテージチーズ 105 13. 3 鶏卵(生・全卵) 151 12. 3 筋トレをしている人たちが飲んでいる種類で一般的なのが、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインです。 プロテインの種類 吸収速度 特徴 ホエイプロテイン 速い すぐに吸収されるのでトレーニング直後のタンパク質摂取に最適 カゼインプロテイン ゆっくり ゆっくり吸収されるので夜飲むのに適している ソイプロテイン ゆっくり ゆっくり吸収されるので夜飲むのに適している。 女性ホルモンに似た作用を持つ大豆エストロゲンが摂取できるので綺麗に痩せたい女性にも向いている ホエイプロテインは吸収速度が速いので、トレーニング直後に飲むと吸収されて筋肉肥大のゴールデンタイムを無駄にせずに筋力アップさせることができます。 女性のトレーニング後の筋トレ食事メニューとして使ってもOKです。 以上、筋トレ時の食事メニューで女性におすすめなものを見てきました。 筋トレ中に必ず不足しないようにしたいのはタンパク質です。 なので、女性の筋トレ食事でおすすめなのは肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆製品などでバランスよくタンパク質を補えるメニューです。 女性の筋力アップに必要な1日のタンパク質量は体重1kgあたり1. 4〜1. 5〜6時間おきに1日3食規則正しく食べるとタンパク質不足が起こりにくい• 1日、1週間の長めのスパンで筋トレ食事メニューの栄養バランスを整える• 食事で欠かせないのはタンパク質• トレーニング直後のタンパク質摂取はホエイプロテインがおすすめ• 女性はソイプロテインでタンパク質を補うと美容にも効果的 女性が筋肉を増やしてダイエット効果もあげるのであれば、低糖質・低脂質・高タンパク質な食事メニューを1日3食でバランスよく摂取していくのが効果的です。 食べ物が自分の体を作っているということを考えて、しっかり食べて筋肉をつけて代謝のいい体を作っていきましょう。

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【女性向け】下半身痩せに必要な筋トレを全て教えます!

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女性は仕事、家事、育児に日々追われる生活をしていながらも、余暇をのんびりと過ごすわけではなく、多趣味で活動的な生活している人が多い傾向にあります。 そんなパワフルな女性にこそ、注目してもらいたい栄養素はタンパク質です。 今回は最近注目度が増している 時間栄養学の考え方をプラスして、活動的な女性こそタンパク質摂取が強い味方になる理由をご紹介します。 朝食にはプロテインを。 日々の疲れをため込んでいませんか?仕事・家事・育児・趣味・・・すべてが体力勝負です!朝、目覚めた時に体がリセットされ、パワーが備わった状態で一日をスタートさせたいですね。 体をリセットするには朝食がポイント 朝目覚めて、1~2時間以内に朝食をとることで、体のリズムでもある体内時計が刻み始めると言われています。 この体のリズムを作るだけでも、日々の疲れの感じ方が変わってきます。 もし、朝食を抜くと、昼食で全身の体内時計がリセットされてしまうため、午前中は疲れが残った状態でやりたいことがはかどらないということが起こり得ます。 また昼食以降に24時間のリズムが始まるので、寝つきが悪くなるなどの悪循環も生じやすくなります。 朝食は活動的な一日をスタートさせるためにもエネルギー源となる糖質中心の食事が大切という考え方があります。 もちろん糖質も大切ですが、活動的な一日を過ごし、さらに夜はぐっすり眠って、翌朝に疲れを残さないためにも栄養面での配慮が必要です。 ぐっすり眠るために欠かせないと言われている睡眠ホルモン(メラトニン)は日中の太陽光の影響を受けて生成されるセロトニンから作られます。 このセロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから作られています。 必須アミノ酸は体内で作られないため、食事から摂取する必要があるアミノ酸です。 よって、 朝食でしっかりとトリプトファンを摂取し、太陽光を浴びてセロトニンを作り、夜にはメラトニンを生成させて眠る、このリズムが大切です。 トリプトファンを効率よく摂取するためにはやはりタンパク質性の食品を食べることです。 肉・魚・卵・大豆製品を摂り入れるのを忘れてはいけませんね。 朝からパワフルな生活を送りたい多忙な女性こそ、 朝食にタンパク質摂取をおすすめします。 朝食に時間をかけられない場合は、 inゼリープロテインや 大豆プロテインパウダーを活用してみましょう。 中でも、グラノーラはグラノーラをバーにしているため、食べ応えは抜群。 半分食べ終わったあたりでも、お腹が満たされていく感覚があります。 ドライフルーツも混ぜられているので、フルーツの甘味や食感が良いのもおすすめです。 こちらの記事 も是非参考にしてください。 ダイエットにこそプロテインを活用する 活動的な日々を送っているにもかかわらず、最近体重が増え、ダイエットを始めたという方にもタンパク質はポイントとなる栄養素です。 体重が増えるのは、 活動により消費するエネルギーよりも、 食事で摂取するエネルギーが多くなっていることがそもそもの原因です。 忙しく活動的に動いているため、プラスで運動というのは体力的にも時間的にも問題が生じます。 やはりその時は 食事をコントロールすることが必要です。 ダイエット中の食事パターンと落とし穴 ダイエット中の食事は何に気をつけていますか?このパターンに当てはまる人が多いのではないでしょうか。 ごはん・パン・麺(炭水化物)の量を減らす• 全体的に食事量を減らす• 野菜をたくさん食べる• 一食抜く(1日2食にする) 一見、理想的なダイエット食に思われがちですが、落とし穴があります。 炭水化物の量を減らすことで、満腹感が得られず、メイン料理のボリュームが増し、脂質量が増える• 全体的な食事量を減らすことで、体重は減るが、必要なタンパク質量が補えず、体脂肪が増え、リバウンドしやすい体をつくってしまう。 野菜を食べる時、ドレッシングやマヨネーズなどを多く使うことで脂質量が増している。 欠食することで体内リズムが乱れる。 栄養バランスを崩しやすくなる。 ダイエット中こそ、食事コントロールが重要ですが、日々コントロールを続けるというのは難しいです。 食事に気を使いながらも、落とし穴にはまりそうな時はプロテインを活用し、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスをとりましょう。 プロテインを使ったダイエット法についてはこちらの記事を参考にしてください。 プロテインを飲むと太る? プロテインを活用するとなると、筋肉がモリモリになって、カロリーがあるから太るのではないかと思い、利用するのを躊躇する人もいますよね。 もちろんプロテインで痩せることはありませんし、日ごろの食事にただプラスするだけでは、体重は増えてしまいます。 「太る可能性が高いプロテインの飲み方」についてはこちらの記事を参考にしてみてください。 安心してプロテインを活用できますよ。 パワフルに美しく健康的に毎日を送るためには生活リズムと食事に注目してみましょう。 一週間あれば体のリズムはリセットできます。 プロテインを上手く活用することで、より簡単にリセットできること間違いなしです。

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女性のための筋トレメニュー! ダイエットで成果を出すための効果的なやり方や注意点

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この記事の目次• 女性必見!筋トレの概要について まずは1週間メニューの概要について見ていきましょう。 このメニューは、基本的に、これから筋トレを始めようとしている筋トレビギナー向けにまとめました。 よって、 難易度の低めのものばかりを集めています。 といっても、回数と負荷を増やすことによって、上級者でも対応可能です。 上手に活用してください。 難易度と回数 難易度の低いものでも回数を多く行えば、筋肉痛になるほどの効果が見込めますよ。 最初の1週間はそこそこの回数で良いのですが、もしも今後も続けようと思うなら、徐々に回数を多くしていくとよいです。 回数に比例して効果はアップします。 また、自重筋トレにダンベをと組み合わせることもできます。 ダンベルを手にもって自重筋トレを行うことによっても効果はアップします。 筋トレにかける時間 運動には2種類あって、有酸素運動と無酸素運動に分かれます。 筋トレは、このうちの無酸素運動にあたります。 例えば仮に、 有酸素運動をする場合は、脂肪燃焼が始まるのが運動を開始してから20分経ってからのため、最低でも20分以上、できれば1時間程度行う必要があります。 つまり、ある程度のまとまった時間がかかってしまうのですね。 その点、 筋トレのような無酸素運動であれば、たった5分でも10分でも構いません。 隙間時間や気分転換がてらでもサクッと行うことができます。 ダイエット向きの筋トレ マッチョを目指すのではなくダイエットのために筋トレをする場合、「 軽い負荷で回数を多く」、がモットーです。 逆に、「重い負荷で回数少なく」は男性が好んで行うスタイルです。 実際にはホルモンの関係があるので、この方法でやってもマッチョにはならないと思いますが、女性向きとはいえません。 求める方向性を見極めて、スリムボディを手に入れましょう! 準備するもの この記事では、自重筋トレとダンベル筋トレのメニューを掲載しています。 このうち自重筋トレは何も用意しなくてもすぐに始めることができますが、 ダンベル筋トレは1~2キロ程度の重さのダンベルが2個必要になります。 簡単な入手先としては、100円ショップの他、アマゾンなどのネット通販がおすすめです。 ポップな色のものやおしゃれなものが欲しい場合はネット通販が良いでしょう。 女性向き筋トレ:1日目の筋トレメニュー4選 1日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。 1週間コースのスタートの日です。 まずは体を目覚めさせて、筋トレに慣れさせていきます。 ウォーミングアップの筋トレメニューは以下になります。 ・かかとを上げてゆっくりとつま先立ちになります。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを20回繰り返します。 ふくらはぎから足先までに影響を与える筋トレです。 血行もよくなるので、 むくみ解消にも役立ちます。 立ち仕事をされている方に特におすすめです。 仕事中にちょこっと行うこともできます。 ・足をまっすぐに伸ばして、手もまっすぐに頭上に伸ばします。 ・両手両足を同時にアップさせて、体を弓なりにします。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを20回行います。 スーパーマンが宙を飛んでいる時のようなポーズです。 全身の運動になりますが、特に背中と胸に刺激を与えます。 猫背の人の姿勢矯正にも有効です。 体が目覚めるポーズです。 ・片方のダンベルを、胸に近づけるように引き上げます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・もう片方のダンベルを、胸に近づけるように引き上げます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを左右10回ずつ行います。 ダンベル筋トレのド定番のメニューです。 もっとも簡単なものなので、ここから始めましょう。 使うダンベルは1キロのものがベストで、重くても2キロまでに抑えましょう。 ・左右のダンベルを持ったまま、肩の位置まで持ってきます。 ・そこから、片方のダンベルを、頭の上へと伸ばします。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・もう片方のダンベルを、頭の上へと伸ばします。 ・ゆっくりと物に戻します。 ・これを左右10回ずつ行います。 腕の裏側の筋肉を鍛えるメニューです。 ダンベルの重さが負荷になって、ほどよく効き目があらわれます。 血行もよくなるので、気分転換をしたいときにもおすすめの筋トレです。 女性向き筋トレ:2日目の筋トレメニュー3選 2日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。 徐々にペースアップしていきます。 全身を鍛える筋トレメニューは以下になります。 ・手は頭の後ろに置くか、胸の前に伸ばしておきます。 ・ゆっくりと体を落としていきます。 ・太ももと床が平行になるまで落とします。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 スクワットは下半身の運動と思われていますが、実は全身運動になるのです。 20回でやめてしまっても良いですが、もっと回数を多くすることによって、筋肉を鍛え、筋肉痛になることもできます。 非常に効果的な筋トレメニューです。 ・手は肩幅に開き、足はまっすぐにそろえて伸ばします。 ・体を浮かせて、両手とつま先で体を支えます。 ・この状態から、片方の足を胸に近づけるように真下にもってきます。 ・軽くジャンプして、左右の足を入れ替えます。 ・これを10回繰り返します。 サーキットトレーニングで良く行われる筋トレです。 大真面目に行えば、 無酸素運動と有酸素運動のミックスの運動にもなります。 とても有効な全身運動です。 ・下におろした手とダンベルと、一気に頭の上に持ち上げます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 体が丸まっていたり、猫背になっていたりする時に行うと、気分がスカッとする筋トレです。 たいした運動ではないのですが、 姿勢矯正に非常に有効です。 こまめに行うと良いでしょう。 女性向き筋トレ:3日目の筋トレメニュー3選 3日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。 3日目は上半身を中心に鍛えていきます。 上半身の筋トレメニューは以下になります。 ・両手は肩幅に開いて体を支え、足はまっすぐに延ばしてつま先で体を支えます。 ・頭のてっぺんから足先マで1直線になるように意識します。 ・ゆっくりと胸が床につくぎりぎりまで体を落としていきます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを20回繰り返します。 腕立て伏せは、胸と背中の筋肉を鍛えます。 バストアップ効果とわき肉をなくす効果もあるので、とてもおすすめの筋トレです。 こまめに行って美乳をめざしましょう。 ・この状態から、片方の足を宙に持ち上げます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・もう片方の足を宙に持ち上げます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを20回繰り返します。 下半身の運動になると同時に、胸と背中の運動にもなります。 つまり、全身運動ですね。 宙に持ち上げるときに思いっきり上げれば、ヒップアップにもなります。 とても効率のよい筋トレポーズです。 ・その手を胸の前にもってきて、前方にまっすぐに伸ばします。 ・この状態から、左右に大きく開きます。 ・胸がブルブルいってきます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 胸の筋肉を鍛えるダンベルメニューです。 バストアップにもなれば、 わき肉を撃退することもできます。 普段なかなか使わない胸の筋肉を刺激するので、気分的にもとても爽快になります。 女性向き筋トレ:4日目の筋トレメニュー4選 4日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。 4日目はお腹周りを中心に鍛えていきます。 お腹周りの筋トレメニューは以下になります。 ・手は頭の後ろで組みます。 ・頭と肩を持ち上げて、腹筋を刺激します。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを20回繰り返します。 普通の腹筋運動の軽いバージョンです。 腹筋が弱い方でもこの程度ならきっとできるでしょう。 頭は無理に持ち上げる必要はありません。 腹筋を意識していればOKです。 やっているうちに楽にできるようになります。 ・手は頭の後ろにおいて、足はまっすぐに伸ばします。 ・この状態から、片方の足を胸に近づけて、ウエストをひねります。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・反対の足を胸に近づけて、ウエストをひねります。 ・ゆっくりと物に戻します。 ・これを20回繰り返します。 お腹周りに非常によく効く筋トレで、お腹の前側だけでなく、両端側にもビンビンきますよ。 難易度は高くないので、気軽にサクサク行うことができます。 隙間時間があったらこまめに行うとよいでしょう。 ・ダンベルを持って、だらんと下に伸ばしておきます。 ・この状態から、ダンベルを持ったまま、ウエストを右にひねります。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・ウエストを反対側の左にひねります。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 ダンベルの重さでウエストがシェイプされる筋トレです。 ひねった時に、腕はできるだけまっすぐに伸ばしたままにしておきます。 大きくひねるほど効果が大きいです。 ・ダンベルを胸の前に盛ってきます。 ・この状態から、腹筋をします。 キツイ場合は体を持ち上げる程度で構いません。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 ダンベルを持つことによって、腹筋を鍛える効果がアップします。 ただし、腹筋が苦手な方の場合はキツイかもしれません。 少しずつ慣れていくとよいでしょう。 女性向き筋トレ:5日目の筋トレメニュー4選 5日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。 5日目は下半身を中心に鍛えていきます。 下半身の筋トレメニューは以下になります。 ・手は腰に置きます。 ・ゆっくりと体を落としていきます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを20回繰り返します。 超定番の下半身筋トレです。 普段使わない太ももの裏の筋肉も鍛えることもできます。 太ももの裏のぜい肉を摂りたい場合に特におすすめの筋トレです。 ・膝を立てます。 ・お尻を持ち上げます。 ・その状態で、片方の足を上げて伸ばします。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・もう片方の足を上げて伸ばします。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを20回繰り返します。 下半身全体の筋トレになりますが、特にお尻の太ももに効きます。 お尻を小さくしたい、 ヒップアップしたい、という場合におすすめの筋トレです。 ・この状態から、ゆっくりと体を落としていきます。 ・太ももと床が平行になるまで落とします。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 ダンベルを持って行うスクワットです。 ダンベルの重さが負荷になって、筋肉を鍛える度合いがアップします。 下半身の他に全身運動にもなります。 ・この状態から、ゆっくりと体を落としていきます。 ・太ももと床が平行になるまで落とします。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 ダンベルを持って行うランジです。 スクワットと同じで超ド定番の筋トレですが、ダンベルと持って行うことで、効果がさらにアップします。 下半身の運動の他、全身運動にもなります。 女性向き筋トレ:6日目の筋トレメニュー4選 6日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。 徐々にペースダウンしていきます。 ゆっくりと終われるように持っておきましょう。 全身を鍛える筋トレメニューは以下になります。 ・体を落としていき、スクワットのような状態にします。 ・この状態から、上に向かってジャンプします。 ・これを20回繰り返します。 スクワットのような状態にしたときに、多少なら反動をつけてもよいです。 反動をつけて飛び上がると簡単にジャンプすることができますよ。 全身の血行もよくなる筋トレです。 ・腕とつま先を使って、横向きに体を浮かせます。 ・この状態で30秒間キープします。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを20回繰り返します。 体を横向けにする筋トレはなかなかないので、とても良い運動になります。 基本的には体幹を鍛えますが、下半身も筋トレにも効果的です。 キープしたときに息を止めないように気を付けましょう。 ・ダンベルを持った手を、自然に下におろします。 ・この状態から、左右に羽を広げえるように持ち上げていきます。 ・肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 腕と脇腹に効くダンベル筋トレです。 慣れないとちょっときついかもしれませんが、数回行えば慣れてしまいます。 普段使わない脇腹を鍛えるので、気分も爽快になります。 ・ダンベルと持った手を自然に下ろし、太ももの前においておきます。 ・この状態から、手を下に伸ばして体を丸めます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・次は逆に体を反らせます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 とても簡単ですが、腸を刺激して、 便秘解消にも役立ちます。 また、猫背の方にとっては矯正効果も見込めます。 女性向き筋トレ:7日目の筋トレメニュー4選 7日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。 1週間コースの最終日です。 クールダウンの筋トレメニューは以下になります。 ・腕は自然に下ろして、足はまっすぐにそろえて伸ばします。 ・両方の足を宙に浮かして、バタバタと上下させます。 ・これを30秒間続けましょう。 下半身の血の巡りがよくなる筋トレです。 全然難しくないので、お風呂から上がった後や、寝る前に行うと良いでしょう。 習慣にすると良いです。 もちろん毎日やっても構いません。 ・腰に手を当てて、腰を持ち上げます。 ・この状態で、足を天井にまっすぐに伸ばします。 ・足を左右に大きく開きます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを20回繰り返します。 足が綺麗な方に人気のある筋トレです。 太ももの内側のぜい肉を撃退することができるので、太ももに隙間を作ることができます。 太ももが気になる方に特におすすめの筋トレです。 ・そのままダンベルと肩に乗せます。 ・この状態から、片方の腕を前方に伸ばします。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・もう片方の腕を前方に伸ばします。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 腕全体の筋肉を鍛えるダンベル筋トレですが、 特に二の腕の内側を鍛えることができます。 お肉が付きやすい部分なので、こまめに行って撃退すると良いでしょう。 ・腕を下に伸ばし、太ももの横においておきます。 ・この状態から、右側の肩を落として、右側の体を下げます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・左側の肩を落として、左側の体を下げます。 ・ゆっくりと元に戻します。 ・これを10回繰り返します。 とても簡単な筋トレですが、腸を刺激して 便秘解消にも有効です。 お腹にも適度に効果が見込めます。 気分転換にもよいので、隙間時間にサクっと行うと良いでしょう。 1週間の女性向き筋トレの口コミ 糖質制限、筋トレ、ストレッチで約1週間で約6kgくらい痩せ、しかも健康的な見た目の痩せを実現した女性とお会いしたので、人間、やる気になればできるってのは年齢関係なく事実だな、と。 加齢とともに痩せにくい体質になりやすくなるから、痩せたければ、行動しろ!just now!と。 1週間で5キロ動画、体幹、腹筋、お尻に効きそうだし 複雑じゃないから やってみようかなぁ🍌 って チーズケーキ食べながら思ってる。 2週間、3週間…1ヶ月もすれば習慣になる— 筋トレを促すフランクコーチbot FrankCampanaBot 自宅でもできる筋トレでシェイプアップしよう.

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